Вправи для схуднення ніг і живота в домашніх умовах - дуже ефективна рутина


Хто не хотів би демонструвати підтягнуте і чітке тіло? Є деякі ділянки нашого тіла, де ми схильні накопичувати більше жиру. Це, як правило, живіт і ноги, особливо стегна і тил. Однак, якщо ви певний час тренувались і досі не змогли зменшити сантиметри в жодній із цих областей, можливо, це пов’язано з тим, що ви неправильно харчуєтеся або не виконуєте належних вправ.

У випадку, якщо це другий варіант, у цій статті HOWTO ми пояснимо деякі вправи для схуднення ніг і живота в домашніх умовах. Виконуйте цю фізичну рутину і негайно демонструйте скандал.

Індекс

  1. Присідання для ніг і живота
  2. Бокові підняття до струнких ніг і живота
  3. Планка або вправа дошка
  4. V-хрусті для схуднення
  5. Хрускіт ножицями для витончення живота і позначення косих м’язів

Присідання для ніг і живота

Присідання - одна з найповніших вправ будь-якої фізичної рутини, оскільки ви будете працювати в таких робочих зонах, як викрадачі, стегна, живіт і сідниці в кожному повторенні. Але щоб схуднути за допомогою цієї практики, потрібно знати правильно присідаючи:

  1. Ви повинні стояти, розставивши ноги, доки ваші ноги не будуть вирівняні по стегнах і плечах.
  2. Тепер вам слід опускатися повільно, з прямим згинанням колін і не рухаючись вперед, піднімаючи руки вперед.
  3. Щоб вправа була більш ефективною, рекомендується залишатися в такому положенні приблизно 2-3 секунди.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці та живіт, рухаючись вгору.

Якщо хочете худнути живіт і ноги в домашніх умовах, включіть 3 набори з 20 повторень цієї вправи у свій щотижневий режим (повторюйте це 3-4 дні на тиждень).


Бокові підняття до струнких ніг і живота

Хоча це специфічна вправа для зменшення жиру на ногах, ви також будете побіжно обробляти живіт за допомогою цієї вправи, особливо талії та косих м’язів. Для робити бокові підйому ніг, вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. На килимку ляжте на лівий бік і упріться головою в ліву руку, а права рука повинна лежати на підлозі.
  2. Витягніть ноги, поки вони не стануть прямими.
  3. Повільно підніміть праву ногу, наскільки це можливо.
  4. Спробуйте затриматися в такому положенні на пару секунд, а потім обережно опустіться назад у вихідне положення, не торкаючись іншої ноги.

Повторіть цю вправу, роблячи 2 підходи по 10 повторень (з кожною ногою) принаймні 3-4 дні на тиждень. Якщо, крім схуднення, ви хочете привести в тонус ноги, ви можете додати вагу до кожної щиколотки.


Планка або вправа дошка

Планка - це ізометрична вправа, яка полягає у використанні ваших сил, щоб утриматися в певному положенні. За допомогою цієї вправи, крім схуднення таких ділянок, як живіт і ноги, ви також збільшите свою м’язову витривалість. Для правильно робити тарілки Вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. Ляжте на килимок на живіт і поставте плечі під кутом 90 градусів.
  2. З повністю випрямленим тілом і трохи розведеними ногами підніміться вгору, залишаючись у формі, подібній дошці.
  3. Залишайтеся в цьому положенні 25-30 секунд і опустіться назад у вихідне положення.
  4. Нехай ваше тіло відпочиває 10-20 секунд до наступного повторення.

Включайте цю практику у свої вправи, виконуючи 3 підходи по 3 повторення. Якщо спочатку ви не можете виконати ці набори, піднесіть тіло коліна на килимок.


V-хрусті для схуднення

V абс Це ще одна фізична практика, за допомогою якої ви зможете зменшити сантиметри як від стегон, так і від нижньої частини живота. Щоб зробити це правильно, рекомендуємо дотримуватися цього кроку за кроком:

  1. Ляжте на килимок, добре витягнувши тіло.
  2. Тепер розмістіть своє тіло у формі Х: тобто витягніть руки та розведіть ноги.
  3. Перебуваючи в такому положенні, одночасно піднімайте руки і ноги, змушуючи руки торкатися щиколоток.
  4. Акуратно поверніться у вихідне положення.

робити 3 підходи по 10 повторень цієї вправи. Коли ви помітите, що освоїли це, ви можете пройти до 5 підходів по 25 повторень.

Хрускіт ножицями для витончення живота і позначення косих м’язів

ножичний абс Це вправа для живота, ідеально підійде тонус косих м’язів, хоча при цьому ви також будете працювати ногами. Якщо ви хочете включити це у свою програму, ви повинні зробити це наступним чином:

  1. Ляжте спиною на килимок, а праву ногу тримайте прямо. Потім зігніть праву руку за головою.
  2. Тепер зігніть ліву ногу і витягніть ліву руку.
  3. Коли ви знаходитесь у такому положенні, одночасно підніміть ліву руку і праву ногу, поки вона не торкнеться литки.
  4. Поверніться у вихідне положення.

робити 3 підходи по 20 повторень (По 10 з кожною ногою) перші тижні. Коли ви це засвоїте, збільште до 5 підходів по 30 повторень (по 15 з кожною ногою).

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для схуднення ніг і живота в домашніх умовах - дуже ефективна рутина, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.