Вправи на поперек


Однією з найпоширеніших болів у суспільстві є біль у спині, тому що сидяче життя, погані пози, які ми постійно приймаємо, і довгі години, які ми проводимо, працюючи перед комп’ютером в офісі, зробили цю проблему одним із найпоширеніших дискомфортів.

У цих випадках розтяжка та деякі легкі вправи щодня допоможуть вам зберегти гнучкість цієї області та зміцнити її для полегшення болю в попереку. Далі, в HOWTO, ми пояснюємо найкраще вправи на поперек, тож скористайтеся своїми ранками та ночами, щоб застосувати це поперекове розтягнення на практиці, і ви побачите, як ваша спина дякує вам.

Індекс

  1. Поза дитини
  2. Вправа на скручування попереку
  3. Поза кота
  4. Вправа на мосту
  5. Вправа на гнучкість тазу
  6. Піднесення колін до грудей
  7. Обертання хребта
  8. Вправа для зміцнення ядра
  9. Вправа на піднятих каблуках
  10. Зігніть і розтягніть поперек
  11. Поперековий розтяг палицею
  12. Поза метелика

Поза дитини

Поза дитини добре відома у світі йоги, оскільки це допомагає акуратно розтягніть м’язи попереку. Він ідеально підходить для розслаблення цієї зони, коли вона болить, і робить її більш гнучкою, тому вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. Опустіться на підлогу, підпершись руками та колінами, сидячи на п’ятах. Руки повинні бути під плечима, а коліна під стегнами.
  2. Витягніть руки вперед; Кисті рук повинні бути на підлозі, голова низько, а грудна клітка низько, щоб повністю витягнути спину.
  3. Тримайте позу 20-30 секунд.


Вправа на скручування попереку

Поворот нижньої частини спини - ідеальний варіант для розтяжки розтягування поперекових і сідничних м’язів, м’язи, які можуть впливати на біль у спині, оскільки вони стягуються у відповідь на такий дискомфорт.

  1. Ляжте на спину на килимок; тримайте ноги рівними, а коліна злегка зігнутими. Витягніть руки на землі в Т-подібній формі.
  2. Поклавши спину до землі, нерухомо, просто поверніть коліна в один бік. Не забувайте робити це потроху.
  3. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, перш ніж повернутися до вихідної точки.
  4. З початкової точки повторіть вправу на протилежну сторону. Утримуючи вас в повороті ще 20 або 30 секунд.


Поза кота

Поза кота чи корови - це динамічна вправа, яка дозволяє рухати всі м’язи попереку. Завдяки цьому ви розтягнете скорочені м’язи і ви знімете їх запалення швидко і легко.

  1. Встаньте на четвереньки на підлозі, підтримуючи коліна та руки. Руки повинні бути під плечима, коліна під стегнами, а хребет паралельний підлозі.
  2. Починаючи з початкового положення, вигинайте спину так, ніби хочете сформувати арку в центральній частині, між лопатками, ніби ви кішка.
  3. Тримайте спину згорбленою протягом 5 секунд.
  4. Далі розслабте м’язи, опускаючи живіт, вигинаючи нижню частину спини протягом додаткових 5 секунд.
  5. Повторіть вправу 12-15 разів.

Вправа на мосту

Якщо ви страждаєте від болю в попереку, ви, можливо, помітили, що ваша область тазу більш жорстка і нерухома, ніж зазвичай. З цієї причини важливо виконувати нахил та згинання тазу щадним чином, оскільки це дозволить вам відновити рухливість у цій області та зменшити, в свою чергу, біль у попереку.

  1. Ляжте на спину на килимок, ноги плоскі, а коліна зігнуті.
  2. Підніміть сідниці приблизно на 5 см від землі і утримуйте цю позу 5-10 секунд.
  3. Піднявши таз, спробуйте розслабити поперек. Щоб постава стала нейтральною, покладіть витягнуті руки під спиною. Стисніть живіт і сідничні м’язи, тримаючи спину рівно на підлозі, а таз нахилений вгору.
  4. Потім розслабте зону, знову спираючись сідницями на підлогу.
  5. Робіть між 12 і 15 повторень цієї вправи.


Вправа на гнучкість тазу

Ця вправа є варіантом нахилу таза, але більше зосереджена на зменшити біль у попереку практично відразу. Для цього ми рекомендуємо використовувати гнучку кульку:

  1. Ляжте на спину на килимок, ноги плоскі, а коліна зігнуті.
  2. Помістіть гнучку кульку трохи нижче крижів, щоб допомогти вам збалансувати.
  3. Обертайтеся на м’ячі, рухаючись вперед-назад або бічними рухами, зліва направо, м’яко рухаючи хребтом і тазом.
  4. Ви помітите, як з кожним рухом біль у поперековому відділі зменшується примітно.


Піднесення колін до грудей

Однією з найкращих вправ для розтягування попереку є це, оскільки підняття колін до грудей виконується дуже просто і допомагає подовжити та розслабити м’язи, які скорочуються в попереку. Таким чином, ви швидко полегшите біль у попереку і зможете зміцнити поперек.

  1. Ляжте на спину на килимок, ноги повинні лежати рівно на підлозі, а коліна зігнуті.
  2. Покладіть руки, спираючись за коліна або на наколінник.
  3. Акуратно підведіть коліна до грудей, допомагаючи руками.
  4. Залишайтеся на колінах на грудях від 20 до 30 секунд і повертайтеся у вихідне положення, розслабляючи м’язи.


Обертання хребта

Однією з найкращих вправ для зміцнення поперекової частини спини є це, оскільки обертання хребта дозволить вам набрати м’язову силу в спині. Щоб зробити це правильно, виконайте такі дії:

  1. Сидячи на підлозі, злегка зігнувши ноги, тримайте м’яч.
  2. З витягнутими або підтягнутими руками, але завжди дуже напруженими, починайте рухати м’яч вперед-назад.
  3. Робіть рух потроху, щоб не пошкодити хребет. Коли ви відчуєте, що досягаєте вершини, перейдіть на інший бік.

Ця інша стаття про те, як полегшити біль у попереку, може бути для вас найбільш корисною.


Вправа для зміцнення ядра

Для набирати м’язову силу У всій черевній та поперековій частині пластинки є найкращим варіантом. Ця вправа зосереджена не на усуненні дискомфорту, а на запобіганні їх повторному появі, оскільки підтримка міцності спини та попереку вбереже вас від болю в спині:

  1. Ляжте на живіт, передпліччя ляжте на підлогу.
  2. Встаньте, спираючись кульками ніг на землю і тримаючи область живота натягнутою для рівноваги.
  3. Ідея полягає в тому, що спина повністю пряма, як праска, тому слід уникати опускання сідничної м’язи або надмірного її підняття.
  4. Залишайтеся в такому положенні, зі стиснутим животом, протягом 15 секунд.
  5. Щодня практикуйте дошки, і ви бачите, що інтенсивність зростає, утримуючи 30 або 45 секунд.


Вправа на піднятих каблуках

Ця вправа дозволяє вам координувати дихання рухом п’ят, зберігаючи спину витягнутою, підтягнутою та підкріпленою. Завдяки цьому ви можете звільнитися від накопиченої напруги в таких областях, як поперек, що робить його ідеальним для зняття постійних болів у спині. Вам доведеться спертися на табурет або низький стіл і виконати такі дії:

  1. Встаньте перед табуретом або столом, а руки уперте в основу. Тримайте ноги рівно об підлогу, а ноги злегка відкритими.
  2. Піднімаючи п’яти, підводячи голову до грудей, трохи вигнувши спину.
  3. Тримайте плечі розслабленими, уникаючи навантаження ваги тіла на них.
  4. Чергуйте рух із вихідним положенням, глибоко дихаючи.
  5. Повторіть підйом каблука 12-15 разів.


Зігніть і розтягніть поперек

Ця проста вправа дозволяє повністю витягнути спину, саме тому рекомендується робити це щодня, якщо ви хочете зняти напругу в поперековій області, отримати гнучкість і зміцнити хребет.

  1. Встаньте, злегка розкривши ноги.
  2. Зробіть глибокий вдих, витягнувши руки вгору, і розслаблено видихніть, опустивши руки на землю.
  3. Затримайтеся в такому положенні, наближаючи грудну клітку до стегон і з максимально згорбленою спиною, поки не відчуєте силу розтяжки. Ти можеш трохи зігніть коліна щоб допомогти вам вклонитися.
  4. Через 20-30 секунд повільно вставайте, ставлячи хребці один за одним у вертикальне положення.

Важливо намагатися торкнутися землі, але залишайтеся настільки, наскільки дозволяє спина. Виконуючи цю вправу щодня, ви побачите, що ви отримаєте гнучкість, і кожного разу ви будете трохи ближче до того, щоб упертися руками в землю. Ці 7 невагомих вправ для спини також допоможуть швидко зняти біль.


Поперековий розтяг палицею

За допомогою палиці (це може бути мітла або швабра) ви можете виконати хороший розтяг м’язів, який допоможе вам вирівняти хребет і одночасно обробити поперекову, шийну, спинну та крижову зони. Це ідеально підходить для виправити відхилення спини.

  1. Встаньте перед палицею, тримаючи її двома руками і злегка розкривши ноги. Стопи повинні бути паралельні стегнам.
  2. Зігніть коліна і зігніть спину вперед під кутом 90 градусів, тримаючи хребет вирівняним. Ви повинні постійно тримати палицю горизонтально.
  3. Затримайтеся в позі 20-30 секунд і знову випряміться. Піднімайте палицю над головою, коли спина знову випрямлена, перш ніж повторювати процес знову.


Поза метелика

Серед вправ для поперекового відділу хребта ми знаходимо цю просту позу. Якщо ви хочете розтяжку, яка дозволяє вам швидко побачити вдосконаленняВиконайте наступні дії, щоб вдосконалити позу метелика:

  1. Сідайте, схрестивши ноги на землю, тобто як індіанець.
  2. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки прямо вгору, тримаючи спину прямою, а хребет вирівняним.
  3. Далі, спробуйте торкнутися землі руками, максимально витягнувши спину і поперек, не завдаючи собі шкоди.

Ви також можете виконувати цю вправу з витягнутими і відкритими ногами, виводячи тіло вперед, щоб повністю витягнути його. Крім того, якщо ви хочете дізнатись більше вправ на розтягування спини, погляньте на цю іншу статтю HOWTO.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи на поперек, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.