Схема вправ для визначення м’язів вдома - підготуйтеся в один клік


Досягнення певних м’язів є однією з цілей багатьох і багатьох. Проблема іноді полягає в тому, що ми не маємо часу відвідувати тренажерний зал, або наша зарплата може не дозволити нам таких додаткових витрат. З цієї причини ми вирішили піти на біг або робити вправи вдома, насправді не знаючи, який режим ми повинні дотримуватися, оскільки, не перебуваючи в тренажерному залі, ми не можемо проконсультуватися з фахівцем. Однак, коли ми говоримо про м’язи, перше, що спадає на думку - це біцепс, грудна клітка та прес, але для досягнення хороших результатів існує набагато більше сфер.

Якщо ви хочете отримати хороші м’язи, не витрачаючи гроші або не користуючись великими машинами, на oneHOWTO ми пропонуємо вам рішення: схема вправ для визначення м’язів вдома.

Індекс

  1. Вправи для тонізування рук
  2. Вправи для зміцнення плечей
  3. Вправи для позначення печ
  4. Вправи для позначення живота
  5. Вправи для зміцнення спини
  6. Вправи на визначення ніг і сідниць

Вправи для тонізування рук

Однією з перших областей, які ми знаємо так чи так, які потрібно визначити, є зброя.У випадку з жінками, як правило, ви хочете привести руки в тонус, оскільки вони в’ялі через відсутність фізичних вправ. Що стосується плечей, вони в основному прагнуть збільшити свої м’язи та силу. Якою б не була причина, яка привела вас сюди, ми пропонуємо серію ідеальних вправ для визначення зброї.

Вправи на тонізування рук за допомогою гирі та гантелей

Гарна річ у вагах та гантелях полягає в тому, що ви можете поступово збільшувати вагу. Щоб зміцнити руки за допомогою гирі та гантелей, найкраще слідувати цій таблиці вправ:

  1. Перша вправа - це класика. Ви можете робити це стоячи або сидячи, залежно від того, що вам зручніше. Візьміть гирі або гантелі однією рукою, потім підійміться майже до торкання плеча і знову опустіться, залишаючи руку практично прямою. Потім поміняйте руки. Таким чином ви будете працювати на біцепсах.
  2. Тепер візьміться однією рукою за гирі або гантелі, а другу покладіть на бік. Підніміть руку з гаджетом і пропустіть її за головою. Потім поміняйте руки. Так ти будеш працюючи трицепс.
  3. Потім ми будемо працювати одночасно з біцепсами та трицепсами. Встаньте і трохи розведіть ноги. Для цієї вправи ідеально, щоб у вас були довгі гирі зі штангою. Хапайте гирі двома руками на рівні стегон. Потім потроху підніміть руки на висоту плечей і поверніться вниз до стегон.
  4. Ляжте на рівну поверхню і тримайте в кожній руці по гантелі, спираючись ліктями на боки, приблизно на рівні грудей. Потім підніміть руки вгору, щоб вони були повністю витягнуті. Роблячи це, ви будете порівнювати біцепс і трицепс.

Робить 4 підходи по 10 повторень на вправу не менше 3 разів на день.

Вправи для тонізування рук без тягарів

Існують також дуже прості способи виконання вправ для рук без обтяження чи будь-якого іншого посуду, як ми побачимо нижче:

  1. Почніть з віджимань. Якщо ви робите це вперше, можете почати з 4 підходів по 5 віджимань і поступово збільшувати. З віджиманнями не тільки ви будете працювати на біцепсах і трицепсах, але також плечі, груди, спина та прес.
  2. Підійдіть біля стільця, дивана, ліжка чи іншої стійкої поверхні і притуліться до краю. Злегка витягніть ноги і тримайте ноги міцно на землі. Щоб правильно виконувати цю вправу та уникати ковзання, бажано робити це босоніж або босоніж. Тепер починайте з силою підніматися вгору-вниз руками. Таким чином ти будеш працюючи трицепс і трохи абс.
  3. Далі злегка підніміть плечі, зігніть руки в згин приблизно на 90 градусів, покладіть руки на рівень тазу і стисніть кулаки. Таким чином ти будеш працює біцепс. Порахуйте до десяти і відпочиньте кілька секунд.

Виконуйте 4 підходи по 10 повторень, бажано один-два рази на деньоскільки ці вправи вимагають меншої фізичної сили.


Вправи для зміцнення плечей

Ми дотримуємося цієї таблиці вправ для визначення м’язів вдома, без сумніву, ще однієї важливої ​​області тіла: плечей. Тому від ЮНКОМО ми пропонуємо такі вправи для плечей:

  1. Візьміть трохи гирі або гантелі в кожну руку і тримайте їх в області ніг. Далі підніміть одну руку до рівня чола і поверніться вниз. Повторіть пізніше з іншою рукою.
  2. Ще один спосіб зробити вправи на плечі без матеріалу вдома, підтримуючи руки і ноги на підлозі і значно піднімаючи сідниці. Згодом ми будемо піднімати і опускати руки так, ніби збираємось вдарити головою об землю.
  3. Потім ми знову беремо трохи гантелі або гирі, по можливості з деякою вагою. Ми тримаємо одну обома руками і тримаємо руки прямо на рівні пупка. Потім, трохи згинаючи лікті, ми піднімаємо руки до рівня плечей.

Ідеал - це робити 4 підходи по 10 повторень кожна вправа не менше 3 разів на тиждень. Якщо ви хочете дізнатися більше, ми рекомендуємо наступну статтю про Найкращі вправи для плечей.

Вправи для позначення печ

Якщо ви хочете збільшити грудні відділи та визначити м’язи, виконуйте ці вправи, які ми пропонуємо нижче:

  1. Ляжте на рівну поверхню і потримайте кілька гантелі або гирі. Тримайте руки вгору, на рівні грудей, злегка зігнувши лікті. Тепер розкрийте руки і опускайте їх потроху в сторони, ніби формуєте хрест, а потім знову підніміть, поки не дійдете до вихідного положення.
  2. Вправа для грудей без обважнювачів полягає у виконанні віджимання або віджимання. Трохи відокремивши руки від боків, ваша грудна клітка буде помітно оголена, так що ви зможете пропрацювати її досконало. Піднімайтеся вгору-вниз повільно, роблячи паузу, якщо вам потрібно. Якщо ви хочете розширити цю інформацію, ми рекомендуємо наступну статтю про те, як робити віджимання для збільшення грудної клітки.
  3. Інший спосіб обробки грудної клітини вдома - це прикріплення двох мотузок до нерухомої поверхні, виконуючи функцію шківи, або з двома гантелями або гирями. Стоячи, з трохи розведеними ногами, ми хапаємо саморобні шківи, ​​гантелі або гирі і силою схрещуємо руки приблизно 10 секунд. Потім ми розслабляємо руки, повертаємо їх у вихідне положення і повторюємо.

Робить 4 підходи по 10 повторень для кожної вправи не менше 3 разів на тиждень.

Вправи для позначення живота

Якщо ви хочете досягти чітко окресленого живота, найкраще дотримуватися таких вправ:

  1. Найкраще для живота - це виконувати присідання. Ляжте на рівну поверхню, трохи згинаючи коліна і міцно спираючись ногами на підлогу. Покладіть руки на голову, а потім піднесіть тулуб, щоб торкнутися ліктєм колін.
  2. Поставившись у тому ж положенні, що і в попередній вправі, поверніть своє тіло в бік а потім до іншого, так що ви намагаєтеся торкнутися лівого ліктя правого боку і навпаки.
  3. Лежачи також на спині, цього разу витягніть руки і приклейте їх до боків. Пізніше, підняти обидві ноги кілька сантиметрів і утримуйте близько десяти секунд. Потім опустіть ноги і повторіть вправу.

Зручно, що ви виконуєте, як і в попередніх вправах, 4 підходи по 10 повторень. Чому ми пропонуємо однакову кількість серій та повторень дуже просто: таким чином ви будете тренувати все тіло з однаковою інтенсивністю. Якщо вам потрібна додаткова інформація, перегляньте це відео про те, як робити сухарі з вагами.


Вправи для зміцнення спини

Спина - це ще одна область, про яку взагалі забувають при виконанні вправ. Для зміцнення спини ми рекомендуємо такий ряд вправ:

  1. Встаньте на четвереньки на килимок або рівну поверхню. Руки повинні бути на висоті плечей, а ноги повинні спиратися на коліна. Слідуючи, підняти одну руку і протилежну ногу. Залишайтеся таким приблизно 10 секунд, а потім підніміть іншу руку та відповідну їй ногу.
  2. Вставте в ту саму позу, що і в попередній вправі. Цього разу те, що вам слід зробити, це вигніть спину щоб ви підняли його. Залишайтеся таким приблизно 10 секунд, а потім відпочиньте.
  3. Оберніть кожну ногу буквою a еластична стрічка і схопіть інший кінець руками, тримаючи їх розслабленими по боках. Потім встаньте, злегка зігнувши ноги, а спину прямо вперед, трохи відсунувши сідниці. Потім з невеликою силою підніміть обидві руки вгору. Залишайтеся таким приблизно 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

робити 4 підходи по 10 повторень кожна з цих вправ. Ви можете розширити цю інформацію за допомогою наступної статті про те, як робити вправи на гантелі для спини.

Вправи на визначення ніг і сідниць

І ми закінчуємо цю таблицю вправ для визначення м’язів вдома двома найбільш забутими зонами: сідницями та ногами. Багато людей захоплюються визначенням верхніх м’язів, тобто рук, грудних відділів та живота, і забувають щось таке важливе, як ноги та сідниці. Останнє може залишитися непоміченим, якщо ви вправляєте решту тіла, але не ноги. Тому від UNCOMO ми нагадуємо вам і радимо деяким ідеальні вправи для визначення обох частин тіла одночасно.

  1. Однією з найкращих вправ для ніг і сідниць є присідання. Стоячи, злегка розведіть ноги і трохи присідайте, тримаючи спину прямо. З витягнутими вперед руками потроху піднімайтеся і опускайтеся. Ви помітите, як тренуються ноги і сідниці. Дізнайтеся більше в цій статті про найкращі присідання для сідниць і ніг.
  2. Ще одна дуже проста вправа крок. Зробіть крок вперед і зігніть ноги так, щоб коліно задньої ноги торкалося землі. Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.
  3. Далі станьте перед драбиною, стійкий ящик або поверхня і, з’єднавши обидві ноги, стрибніть на верх коробки, а потім поверніться у вихідне положення.

Робить 4 підходи по 10 повторень кожна вправа. Для обробки ніг і сідниць також настійно рекомендується часто користуватися велосипедом. Крім того, якщо ви належите до тих, кому не соромно, і ви живете в квартирі чи районі зі сходами, піднімайтеся і спускайтеся по декількох. На додаток до виконання ніг і сідниць, ви будете працювати кардіо. Давайте подивимося, як довго ви можете протриматись!


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Схема вправ для визначення м’язів вдома - підготуйтеся в один клік, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.