10 вправ на біцепс і трицепс


Тонізувати наше тіло та набирати фізичну силу вимагає повноцінного харчування та, звичайно, щоденних фізичних вправ. Руки, як правило, одна з перших частин тіла, яку потрібно обробити, оскільки сила у верхніх кінцівках є ключовою для поступового збільшення інтенсивності тренувань.

Щоб набрати м’язову масу та опір на руках, на oneHOWTO ми пропонуємо вам найкраще вправи на біцепс і трицепс. Приділяйте пильну увагу кожному кроку за кроком, щоб отримати максимальну віддачу від домашнього тренування. Давайте розпочнемо!

Індекс

  1. Алмазні віджимання
  2. Вправи на гантелі
  3. Завиток штанги
  4. Підборіддя на спині
  5. Занурення
  6. Завиток гантелей
  7. Трицепс Провали
  8. Французька преса
  9. Піднімається на стіну
  10. Бічні вправи з гантелями

Алмазні віджимання

Віджимання - чудово для початку вправи для збільшення рук. Якщо ви хочете отримати максимум від цієї класичної вправи, в якій різниця полягає у відстані між руками, дотримуйтесь інструкцій нижче.

  1. Ляжте на полотно, спираючись на нього долонями.
  2. Ваші руки слід підтримувати так, щоб вказівні пальці та великі пальці обох рук торкалися; вільний простір між цими пальцями буде подібним до діамантового.
  3. Піднімайте і опускайте тулуб при кожному повторенні і тримайте спину прямою, не рухаючи талією.
  4. Ваші ноги повинні бути абсолютно прямими, а пальці ніг рівними на килимку.
  5. Повна 3 підходи по 15 повторень кожен для початку; Зменшивши відстань між руками, ви змусите біцепс працювати більше.

Хочете більше вправ на біцепс для збільшення обсягу? обов’язково прочитайте наступні розділи ...


Вправи на гантелі

Є багато вправ для рук з обважнювачами, які допоможуть вам досягти тонусу, який ви шукаєте; У цьому випадку ми пояснюємо просту процедуру з різними варіантами, які ви можете робити щодня працюйте над біцепсами з гантелями. Крім того, ці варіанти ідеально підходять, якщо ви шукаєте вправи для біцепса вдома:

  1. Візьміть кілька гантелей, вага яких відповідає вашим фізичним можливостям.
  2. Сядьте на міцну лавку або стілець. Розведіть ноги і нахиліть тулуб трохи вперед, не згинаючи хребта.
  3. Тримайте гантель у правій руці. Зігніть руку і доведіть гантель до рівня грудей. Ліва рука повинна бути ззаду, покладена на спину.
  4. Затримайтеся в положенні на п’ять секунд, а потім витягніть руку по діагоналі вниз. Потім знову підніміть гантель і поверніться у вихідне положення. Повна 3 підходи по 15 повторень кожною рукою.
  5. Зробіть 5-хвилинну перерву і встаньте; розведіть ноги і трохи нахиліть тулуб вперед, не згинаючи хребта і не тримаючи обличчя вперед.
  6. Тримайте гантелі в кожній руці, розведіть руки в сторони і опускайте їх потроху і з силою, не згинаючи лікті.
  7. Виконайте 3 підходи по 15 повторень, щоб одночасно попрацювати біцепс і грудну клітку і відпочиньте ще 5 хвилин.
  8. Сядьте назад і нахиліть тулуб трохи вперед, не згинаючи спину. Поклавши в кожну руку по гантелі, упріться ліктями в стегна.
  9. Опустіть руки вниз, до землі. Потім нахиліть зап’ястя до тулуба і підніміть гантелі якомога далі, не відриваючи лікті або передпліччя від стегон.
  10. Підніміть і опустіть гантелі, виконуючи рух в зап’ястях, так, щоб біцепс відповідав за дію сили; Виконайте 3 підходи по 15 повторень в кожному.

Завиток штанги

Перш ніж переходити до більш конкретних вправ на трицепс, слід згадати завивку штанги - варіант, який дозволить вам опрацьовувати всі м’язи рук. Однак, чим ближче ви ставите планку до плечей, тим більше буде працювати біцепс. Зверніть увагу на цей крок за кроком:

  1. Спочатку виберіть штангу, вага якої відповідає вашому фізичному опору.
  2. Встаньте, випрямивши спину і трохи розставивши ноги, щоб охопити більше, ніж на ширині плечей.
  3. Тримайте штангу двома руками, долонями догори, і поставте штангу на рівень талії.
  4. Піднесіть штангу до тулуба і піднесіть її до висоти плечей.
  5. Опустіть штангу назад до талії і рухайтеся вгору-вниз до повного завершення 3 підходи по 10 повторень кожен. Робіть 30-секундну перерву між сетами, щоб уникнути втоми.
  6. Оптимізуючи свій фізичний стан, ви можете збільшити вагу штанги або наборів і повторень.


Підборіддя на спині

Шукаєте вправи на біцепс вдома? Підтягування - це обов’язкова умова вправи на біцепс для збільшення об’єму. Крім того, за допомогою цього варіанту ви можете опрацьовувати м’язи з більшою інтенсивністю, оскільки поза рук дозволяє зробити більшу силу:

  1. Вам знадобиться планка, підвішена вище вашої висоти.
  2. Витягніть руки вгору і тримайте планку обома руками, поклавши долоні до себе.
  3. Розкрийте руки, щоб охопити ширину плечей, з’єднайте ноги, тримаючи спину рівною, підніміться, поки підборіддя не досягне висоти штанги.
  4. Для рівноваги тримайте зігнуті лікті, а руки близько до тулуба.
  5. Повільно опустіть тулуб, витягнувши руки, щоб повернутися у вихідне положення.
  6. Піднімайтеся і спускайтеся з помірною швидкістю, завершуючи 3 підходи по 10 повторень кожен. Відпочиньте 30 секунд між сетами.

Хочете дізнатися, які найкращі вправи для біцепса? Якщо так, ви не можете пропустити цю іншу статтю HOWTO.


Занурення

Це одна з найпростіших вправ, яку ви можете робити вдома зміцнювати і тонізувати трицепс. Все, що вам потрібно, це міцний стілець або лава та виконайте такі прості дії:

  1. Поставте міцну лавку або стілець до стіни.
  2. Встаньте спиною до лави і упертесь долонями в неї приблизно на висоті стегон.
  3. Зведіть ноги разом і зігніть коліна. Тримайте спину прямо і стискайте сідниці.
  4. Підніміть і опустіть тулуб, згинаючи лікті, щоб ви могли витримати вагу тіла біцепсами і, особливо, трицепсами.
  5. Повна 3 підходи по 15 повторень кожен і не відпочивайте більше 7 секунд між вправою та вправою.

Чи шукаєте ви процедури вправи на трицепс для жінок Як ніби ви шукаєте процедури для чоловіків, занурення не можуть бути відсутніми, єдине, що вам доведеться зробити, це змінювати інтенсивність повторень залежно від ваших можливостей.


Завиток гантелей

Віджимання гантелей дещо складне і вимагає, щоб ваші руки були у відмінній формі, оскільки це не підходить для початківців. Ось як слід виконувати цю ідеальну вправу ретельно працюйте на трицепсах:

  1. Прийміть класичну позу віджимання, хапаючись за гантелі в кожній руці.
  2. Розведіть ноги, а кульки ніг тримайте на землі. Таким же чином розведіть руки, охоплюючи ширину плечей, і тримайте гантелі рук добре підпертими на підлозі.
  3. Тримайте спину прямо, а погляд прямо вперед.
  4. Щоб розпочати роботу з руками, підніміть кожну з гантелей, поки ваша рука не буде на рівні грудей. Робіть це повільно, щоб ваші трицепси працювали з більшою інтенсивністю; Поверніть цю руку на землю і підніміть гантель, що тримається в іншій руці.
  5. Повна 3 підходи по 15 повторень кожною рукою. Робіть 1 хвилину перерви між сетами, щоб уникнути судом і втоми.


Трицепс Провали

Дуже схожі на пікірування, провали - це вправи на трицепс, які дозволять тонізувати руки без допомоги будь-якої машини або меблів. Як збільшити обсяг вашого трицепса із коштами? Ми вам показуємо!

  1. Сядьте на підлогу, випрямивши спину.
  2. Витягніть руки назад, не згинаючи лікті, і упріться долонями в підлогу. Руки повинні вказувати вперед, щоб поліпшити рівновагу.
  3. Поставте ноги на землю і підніміть сідниці, щоб почати піднімати тулуб.
  4. Піднімайтесь і опускайтеся повільно, тримаючи руки і ноги рівно на землі. З кожним підйомом та спуском застосовуйте силу руки, щоб підтримувати стійкість.
  5. робити 3 підходи по 15 повторень кожен і не відпочивайте більше 5 секунд між серіями та серіями.

Дізнайтеся більше про вправи для трицепсів в цій іншій статті.

Французька преса

Якщо ви хочете оптимізувати силу та чіткість ваших біцепсів та трицепсів, нічого кращого, ніж французька преса; Також відома як "лежачий прес", ця вправа дозволить вам збільшити обсяг рук швидко та здорово. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб виконати його без травм:

  1. Отримайте міцну лавку та штангу, вага якої адаптується до ваших фізичних умов. Так само зверніться за допомогою до друга, щоб запобігти ковзанню та падінню штанги на вас.
  2. Ляжте спиною на лаву, випрямивши спину і розставивши ноги. Покладіть ноги на землю.
  3. Тримайте планку міцно, стиснувши кулаки перед собою. Витягніть руки, поки ваші руки не покриють ширину ваших плечей.
  4. Рухаючи передпліччями, відведіть планку трохи назад, на рівні брів. Під час руху рухайте лікті стійкими.
  5. Підніміть і опустіть штангу, від рівня грудей до чола. Повна 3 підходи по 8 повторень кожен, роблячи перерви в 1 хвилину між кожним сетом.

Якщо ви хочете швидко зміцнити руки, але ця вправа вас лякає, ви можете завжди починайте з легкої планки. Це додасть вам впевненості в тому, щоб рухатися вперед, і змусить вас працювати з біцепсом і трицепсом однаково ... всі вправи підходять для всіх!


Піднімається на стіну

Підйом на стіну - відмінна вправа для збільшення рук, оскільки, здійснюючи всю верхню частину тулуба, трицепс і біцепс будуть працювати в унісон. Крім того, вам не знадобиться жоден інструмент, ми лише рекомендуємо попросіть друга про нагляд Таким чином, ви не втрачаєте рівноваги і почуваєтесь впевненіше, особливо якщо ви вперше наважуєтесь підніматися на стіни:

  1. Присідайте близько до стіни, спиною до стіни. Упертися долонями в підлогу і підняти ноги, щоб ступити ногами на стіну (зніміть взуття, якщо не хочете забруднювати).
  2. Він починає робити резервну копію руками, поки майже не приклеїться до стіни. Не забувайте постійно тримати токарний верстат.
  3. Потім виконуйте рух у зворотному напрямку, рухаючи долонями вперед, щоб піднятися від стіни.
  4. Повторюйте процедуру до 3 підходи по 10 повторень кожен. Ви можете робити 1 хвилину перерви між вправою та вправою.


Бічні вправи з гантелями

Ми закінчили режим вправ для біцепсів і трицепсів з класикою, яка допоможе вам швидко привести руки в тонус. Ось кроки, які ви повинні виконати:

  1. Сідайте зручно, випрямивши спину. Візьміть по гантелі в кожну руку, переконуючись, що вони важать, але не завдаючи шкоди.
  2. Підніміть обидві руки одночасно в сторони, не згинаючи лікті.
  3. Утримуючи вагу гантелей постійно, починайте робити невеликі рухи руками; злегка піднімаючись і опускаючись, ніби вони підстрибували.
  4. Через 40 секунд відпочиньте ще приблизно 10. Повторіть вправу ще кілька разів.

Якщо вам подобаються такі типи процедур і ви хочете навчитися робити вправи з гантелями, у цій іншій статті ми пропонуємо вам набагато більше варіантів.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 10 вправ на біцепс і трицепс, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.