Як вправляти сідничні м’язи сидячи

Провести день, сидячи перед екраном або за кермом, є одним із найгірших речей для сідниць. Сидяче життя призводить до того, що вони збільшуються, втрачають тонус і стають м’якими. Так само це один з основних факторів, що сприяє появі целюліту. Ось чому з того, ЯК МИ хочемо пояснити як здійснювати сідниці сидячи, так що перебування на кріслі - це не проблема, а частина рішення.

Індекс

Наслідки довгого сидіння
Тонус сідниць, сидячи підйомниками
Контрактуйте сідниці для їх затвердіння
Поворот ноги в сидячому положенні
Присідання в тон сідниць
Викрадення ноги

Наслідки довгого сидіння

Ми вже пояснювали, що тривале сидіння шкідливо для сідниць, однак шкода від сидячого способу життя обмежується не лише цією частиною нашого тіла. Багато годин сидіти, як це трапляється з такою кількістю людей, які змушені робочим часом, має наслідки для всього тіла. Одні з основних наслідки багатогодинного сидіння є:

Збільшуйте вагу.
Відбуваються зміни в обміні речовин.
Проблеми зі спиною через поставу.
Проблеми з серцем.

Однак, хоча зобов’язання не дозволяють проводити менше часу сидячи, ми можемо виконувати певні вправи для зміцнення сідниць або схуднення сидячи. Не помиліться, робити конкретну та повну роботу у тренажерному залі завжди буде краще, однак ці вправи можуть бути дуже значною зміною. Тут ми пояснимо, як вправляти сідниці сидячи.

Тонус сідниць, сидячи підйомниками

піднімання ноги Під столом може бути дуже добре та ефективно тонізувати сідниці сидячи, але це також впливатиме на прес і тулуб. В основному, слід підняти пряму ногу, по одній, і затримати її на кілька секунд, а потім поміняти ногу. Ось як це зробити поетапно:

Коли ви піднімаєте його, досить мати його на кілька сантиметрів над землею.
Потримайте його протягом 10 секунд.
Повторіть той же процес з іншою ногою.
Повторюйте це стільки разів, скільки завгодно протягом дня.

Контрактуйте сідниці для їх затвердіння

Безумовно, найпростіший спосіб вправити сідничні м’язи, не встаючи зі стільця, - це скоротити цей м’яз сидячи. Кожного разу, коли ви стискаєте ці м’язи, ви помітите, як вони стискаються, і що стегна трохи піднімаються. Існує два різні способи зробити це, і всі вони можуть працювати для вас:

Скоротіть сідниці на 5 секунд і відпочиньте ще 5. Повторіть 10 разів і виконуйте цей набір 5 разів протягом дня.
На 1 хвилину контракту та розслабляйте сідниці стільки разів, скільки зможете.
Скоротіть сідниці і тримайте їх там стільки часу, скільки зможете.

Поворот ноги в сидячому положенні

Ця вправа схожа на підняття ноги, однак у цьому випадку додається додаткова. Ви повинні розмістити сідниці майже на краю сидіння, спираючись на підлогу однією напівзігнутою ногою. У свою чергу, іншу ногу слід підняти і повернути у вигляді кіл у правий бік. Ось кілька порад, щоб максимізувати ці вправи:

Почніть з маленьких кружечків, і кожні кілька поворотів ви бачите, як вони робляться більше.
Кожну хвилину чергуйте напрямок, в якому ви робите обертання.
Після того, як ви зробили обертання в обидві сторони, поміняйте ноги і зробіть те саме.

Присідання в тон сідниць

Якщо ви на роботі, можливо, це буде не так просто зробити і залишитися непоміченим, але це, безперечно, це найефективніший варіант тонування сідниць. Зовсім необов’язково вставати або лягати на підлогу, все, що вам потрібно зробити, - це відокремити ноги так, щоб вони були на висоті ваших чоловіків, і трохи піднятися зі стільця на 2 або 3 сантиметри. Деякі прийоми, щоб правильно виконати цю вправу:

Постійно тримайте спину абсолютно прямою.
Залишайтеся вгору протягом 10 секунд, хоча ви можете пробути так довго, поки тримаєтесь.
Робіть це 10 разів поспіль.
Ви можете використовувати руки на столі, щоб утримуватися, але намагайтеся не застосовувати більше сили руками, ніж сідницями.

Викрадення ноги

Поряд із присіданнями, викрадення ніг є найбільш повною вправою, яку ми обговорювали в цій статті. Хороша новина полягає в тому, що його дія не обмежується лише тонізуванням сідниць, але ефект також проявляється в аддукторах і квадрицепсах.

Сидячи нормально, слід покласти руки між ніг, на висоті колін. Хоча з одного боку потрібно намагайся з силою закрити ногиЗ іншого боку, ви повинні застосовувати силу руками, щоб не дати колінам зустрітися. Робіть це протягом 30 секунд і, відпочивши в той же час, повторюйте це ще 30 секунд. Ви повинні виконати принаймні 5 підходів до цієї вправи, однак, ви можете робити це скільки завгодно разів.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як вправляти сідничні м’язи сидячи - легко і ефективно, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.