Як робити тренування HIIT без ваг


Фізична активність - один із основних елементів здорового розпорядку дня, який завжди супроводжується здоровим та збалансованим харчуванням. Зміни ваги, такі як надмірна вага або ожиріння, спричинені сидячим способом життя та невідповідними харчовими звичками. Для боротьби з цими розладами дуже важливо регулярно робити фізичні вправи, досягати та підтримувати належну вагу.

Є кілька способів бути фізично активними, і один з них - відвідувати тренажерний зал. Це один з ідеальних варіантів, якщо ви не можете займатися командними видами спорту через брак часу або проблеми з пошуком людей, які хочуть займатися разом. Однією з найефективніших тренувань для схуднення та підтримки найбільш придатних для кожної людини є так званий HIIT (Високоінтенсивний інтервальний тренінг) або інтервальне тренування з високою інтенсивністю. В oneHOWTO ми пояснюємо як робити тренування HIIT без ваг.

Індекс

  1. Що таке навчання HIIT
  2. Як підготуватися до тренування HIIT
  3. Як робити рутину тренувань HIIT без ваг

Що таке навчання HIIT

Тренування HIIT, ім’я якого отримано від абревіатури англійською мовою Високоінтенсивний інтервальний тренінг, складається з режиму однієї або декількох вправ, в яких інтервали фізичної активності виконуються з дуже високою інтенсивністю, чергуються з відпочинком або інтервалами з дуже низькою інтенсивністю.

Такого роду рутина анаеробні вправи Він існує з 1940-х років, хоча донедавна його використання було виключно для підготовки спортивних фахівців. В останні роки він став одним із найбільш використовуваних методів для зниження ваги особистими тренерами та експертами.

Тренінги типу HIIT не тільки допомагають схуднути, вони також мають багато переваг на інших рівнях, тісно пов’язаних зі здоров’ям, таких як профілактика серцево-судинних захворювань або інших патологій, таких як діабет. Це також сприяє збільшенню ємності легенів.

Але важливо пам’ятати, що не кожен може займатись цим видом тренувань, особливо якщо він не звик регулярно робити фізичні вправи або має серцево-судинні розлади. Ось чому важливо попередньо провести стрес-тест експертом.


Як підготуватися до тренування HIIT

Якщо ви вперше збираєтесь проводити навчання типу HIIT, дуже важливо правильно підготуватися. Для цього радимо почати привчати м’язи, серцево-судинну систему та дихальну систему до таких вправ, які так вимогливі до організму.

Потрібно почати з вправи на серцево-судинну систему. Почніть з основних процедур, таких як ходьба на біговій доріжці, робота на велосипеді або еліптична. Якщо ви регулярно не займаєтесь фізичними навантаженнями, почніть з 20 хвилин будь-якої з трьох згаданих вище вправ три-чотири дні на тиждень і збільшуйте інтенсивність та опір у міру звикання вашого організму. Зменшіть час до 45 або 50 хвилин через місяць. Ще через місяць, протягом якого ви можете додати інші вправи, такі як спади, присідання та сухарі Відповідно до розпорядку дня, підготовленого вашим інструктором чи тренером, та стрес-тесту, ви можете розпочати з навчання HIIT.

Як робити рутину тренувань HIIT без ваг

Щоб зробити a Тренування типу HIIT без обтяження та гантелей Ми рекомендуємо вибрати одну з цих трьох машин: бігову доріжку, велосипед або гребну машину. Навчання триватиме 30 хвилин в якому буде інтервали високої інтенсивності в якому ви досягнете свого максимуму пульсацій, чергуючи інтервали відпочинку.

  1. Почніть з трихвилинної розминки, в якій ви досягаєте постійно зростаючої інтенсивності. Якщо вам потрібна ще одна хвилина для розминки, ви можете нею скористатися.
  2. Після розминки зробіть 30 секунд з максимальною інтенсивністю, а потім виконайте інтервал відпочинку, коли ви знижуєте інтенсивність до середньо низької, щоб ви могли відновитись, протягом 60 секунд.
  3. Повторіть ці два типи інтервалів ще чотири рази, а потім зробіть двохвилинний інтервал відпочинку.
  4. Почніть знову з чергування десяти інтервалів, раніше пояснених, поки не досягнете 28 хвилин.
  5. Знизьте інтенсивність протягом останніх двох хвилин, щоб заспокоїтися.

Бажано робити такий вид тренувань не більше двох разів на тиждень і пам’ятати, що попередньо необхідний стрес-тест, крім консультації зі своїм тренером або монітором.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як робити тренування HIIT без ваг, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.