Як прийти у форму

Почуття комфорту у власному тілі є важливим для досягнення бажаного відчуття благополуччя, оскільки, не перевищуючи вказане на вазі число під час зважування, важливо, щоб ми почувались комфортно і здорово у своїй шкірі, і щоб ми обробляли своє тіло за допомогою повага, яка заслуговує.

Однак у житті нам доводиться стикатися з проблемами, які іноді змушують нас надавати пріоритет іншим аспектам нашого життя, змушуючи нехтувати своїм тілом. Якщо ви вирішили почувати себе добре і хочете мати здоровіші звички, ця стаття може бути для вас найбільш корисною. Далі, в oneHOWTO, ми пропонуємо вам чудові поради та вправи, яким ви зможете навчитися як прийти у форму раз і назавжди. Підбадьорись!

Індекс

Як прийти у форму
Дієта для набуття форми
Схема вправ, щоб прийти у форму
Як отримати форму у 40 років

Як прийти у форму

Є кілька причин для бажання бути в тонусі. Або для задоволення, за рекомендацією лікаря, або для того, щоб виглядати ефектно влітку, головне в дієті (80%) та у вправах (20%). Для цього найкраще спланувати дієту, щоб навести форму, яка може допомогти вам досягти своєї мети. Ось деякі з продуктів, які слід їсти, щоб навести форму:

БілокБілки необхідні для повноцінного харчування, і в той же час вони допоможуть вам втамувати голод і збільшити м’язову масу вашого тіла. Яловичина, куряча грудка та така риба, як лосось та тунець, багаті білком.
Корисні жири: Якщо ви хочете навести форму, ви не можете залишати морепродукти, яйця, бобові та ті продукти зі здоровими жирами, такі як авокадо та оливкова олія.
Горіхи: горіхи заслуговують на особливу увагу, оскільки вони забезпечують білок, вуглеводи та клітковину. Як завжди, пам’ятайте, що споживайте ці продукти помірковано, оскільки зловживання будь-якими інгредієнтами може призвести до тривалих проблем зі здоров’ям.
Фрукти: якщо ви хочете схуднути або просто прийти у форму, фрукти можуть стати вашими найкращими союзниками. Окрім споживання їжі з додаванням цукру, існує велика кількість фруктів, які можуть дати вам такий солодкий смак. Найбільш доцільним є споживання тих фруктів з високим вмістом калію, як банани.

Якщо після зменшення калорій, які ви споживаєте за день, ви не відчуваєте себе в тонусі, вам слід проаналізувати інші аспекти може бути, що ваше тіло накопичує більше жиру, ніж м’язова маса. Щоб дати вам уявлення, спортсмен, який має розмір 1,60, може важити більше, ніж сидяча людина такого ж розміру. Однак спортсмен буде виглядати стрункішим і відчувати себе набагато підтягнутішим. Ви вже виявили, чому? Секрет у вправі.

Ось ідеальна схема дієти та фізичних вправ, щоб ви могли швидко почувати себе у формі. Давай зробимо це!

Дієта для набуття форми

Щоб схуднути, набрати м’язову масу і, загалом, прийти у форму, недостатньо зменшити споживання певних продуктів, але потрібно навчитися їх правильно поєднувати. З цим дієта для набуття форми, Ви можете розпочати шлях до свого ідеального силуету:

Сніданки, щоб отримати форму

Включає фрукти: ви повинні включати фрукти у всі свої сніданки, або в шматочки салату, або в соки та безе. Фрукти - це продукти, сповнені властивостей, тому їх щоденне споживання принесе неймовірну користь вашому здоров’ю. У наступній статті HOWTO дізнайтеся, у чому полягає користь фруктів. Ви можете поєднувати ці фрукти (або горіхи на ваш смак) з йогуртом та / або з невеликим конвертом з цільнозернового печива.
Ставте на сендвічІнший варіант - це бутерброд із цільнозернового хліба з сиром Рікотта або індичкою, або омлет з яєчних білків. До цих варіантів добре підійде чай, настій або склянка знежиреного молока.

Обід (в середині ранку)

Ще один шматочок фрукта: Поверніться до того, щоб включити фрукти на обід серед ранку, коли у вас з’явиться апетит. Виберіть шматочок, відмінний від того, який ви їли на сніданок; порція ананаса, яблуко, сливи, груші ... є багато фруктів, які дадуть вам енергію, необхідну вам вранці. Крім того, це фрукти, багаті антиоксидантами і клітковиною, тому ви зможете наситити апетит до їжі.
Соки та смузі на літо: Якщо ви перебуваєте влітку, і спека викликає дискомфорт, найкраще освіжитись серед ранку смачним апельсиновим соком, оскільки його цитрати та антиоксиданти допомагають запобігти серцево-судинним та нирковим проблемам, а також покращують флору кишечника. Ви також можете зробити ставку на абсолютно натуральні свіжі коктейлі або навіть дуже холодні детоксикаційні напої. У цій іншій статті oneHOWTO ви відкриєте 7 рецептів домашніх детокс-коктейлів на цілий рік.

Продукти харчування

Існує кілька варіантів приготування смачної, поживної та корисної їжі, яка, крім того, що допомагає вам прийти у форму, залишає вас ситими і задоволеними. Ось кілька варіантів:

М'ясо: Вибирайте нежирне, нежирне м’ясо, щоб мінімізувати споживання калорій та зробити спробу набути форми набагато простішою. Курка або риба на грилі - чудові варіанти. Якщо ви хочете додати нотки смаку своїм білкам, ви також можете зробити їх тушкованими, з часником або навіть з скибочками ананаса.
Курячий суп: Супроводжуйте його овочами або одним з улюблених супів. Якщо літо, ви можете супроводжувати його будь-яким іншим вподобаним кремом, завжди поєднуючи інгредієнти, багаті клітковиною, які не містять зайвого жиру.
Запіканка з морепродуктів: Окрім того, що морепродукти містять чудові для нашого організму білки, він багатий усіма амінокислотами, які потрібні вашому організму, тому багата морська запіканка - чудовий варіант. Ви можете супроводжувати його легким овочевим салатом або фруктовим салатом.
Овочева лазанья: Овочева лазанья з баклажанами та без макаронних виробів та бешамелю - це також неймовірний варіант набути форми. Ви можете насолоджуватися вишуканим смаком лазаньї, не турбуючись про надлишок вуглеводів і жирів.

Закуски

Натуральні фруктові соки: Якщо апетит відкривається в середині дня, найкраще, що ви можете зробити, це з’їсти шматочок фрукта в супроводі натурального йогурту або цільнозернового печива. Однак ви також можете споживати фрукти у вигляді соків або натуральних смузі ... вони освіжать вас влітку і підсолоджують ваш день.
Тост з авокадо: Чи знали ви, що жири, які містить авокадо, є найбільш корисними для вашого організму? Якщо вам не хочеться їсти більше фруктів, приготуйте тост із цільної пшениці з авокадо, лимоном і невеликою кількістю олії. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете супроводжувати авокадо декількома тонкими скибочками індички.

Вечері

Перець: перець, фарширований подрібненою куркою або яловичим фаршем, чудово підходить для вечері. Вони не тільки є легкою вечерею, яка наповнить вас, не навантажуючи живіт, але і допоможе поліпшити травлення.
Курячі бургери: Якщо ви жадібно голодні, курячі гамбургери можуть стати дуже поживною альтернативою. Готуйте їх із цільнозерновим хлібом, меленою куркою, томатним салатом та цибулею. Всі інгредієнти натуральні, корисні та мають низький вміст жиру.
Коржики: Коржики - чудовий варіант для набуття форми, адже їх можна готувати різними способами та додаючи інгредієнти відповідно до своїх уподобань. Запечений омлет зі шпинатом, брокколі, брюссельською капустою або цвітною капустою - варіант, який залишить вас приємно дивовижним. Ви також можете зробити ставку на омлет з креветками і прикрасити його якимись легкими кубиками сиру. Вам сподобається!

Схема вправ, щоб прийти у форму

Тип вправ для виконання форми залежить від таких факторів, як рухливість, яку надає вам тіло, або рекомендації лікаря. Однак ваші уподобання також важливі при визначенні таблиці вправ для набуття форми, адже робити те саме для задоволення не те саме, ніж для обов’язку. Наприклад, якщо ви любите танцювати, практикуючи зумбу або танцювальну терапію, ви можете стати чудовим варіантом, тоді як якщо ви насолоджуєтесь контактом з природою, найкращими варіантами для вас будуть щоденні прогулянки або сходження.

Однак є деякі частини тіла, які потребують більше праці для перетворення, ніж інші. З цієї причини, з ЯК ми рекомендуємо стіл для вправ, щоб навести форму що ви завжди повинні чергувати кілька попередніх хвилин (10-15) кардіо:

Опалення

Робіть попередні розтяжки, щоб уникнути травм і розминки, оскільки ваші м’язи повинні почати працювати. У наступній статті HOWTO ми розкриваємо типи розминки у фізкультурі та пропонуємо вам підбірку вправ кожного типу, щоб ви могли вибрати найкращі для того виду розминки, який ви хочете зробити.
Як ми вже говорили, вам слід чергувати конкретні вправи з кількома хвилинами кардіо, щоб розігрітись і підняти пульс. Протягом цих хвилин можна стрибати, робити стрибок на місці з піднятими руками, біг тощо Щоб отримати більше прикладів, перегляньте цю статтю про вправи на кардіотренування вдома.

Присідання

Присідання чудово починають вашу щоденну фітнес-процедуру. Ми розповідаємо вам, як ви повинні їх правильно робити:

Зміцніть свої чотириколінні та підколінні сухожилля, згинаючи ноги до 90 градусів і тримаючи руки попереду.
Тримайте спину прямо, а пупок поверніть всередину, докладаючи сили до багажника щоб окрім ніг працювали і преси.
Щоб правильно присідати, вам доведеться сісти на попу так, ніби позаду вас є невидимий стілець. Ця стаття про те, як правильно присідати вдома, може дуже допомогти.
Для розминки виконайте не менше 20 повторень поодиноких присідань.

Кроки

Після того, як ви розігрілися, випади - це ідеальна вправа для підтримки вашої охорони та зміцнення ніг, сідниць та живота.

Виведіть одну ногу вперед і зігніть її приблизно на 90 градусів. Ваша друга нога повинна лежати на тій же вихідній точці, що допоможе вам зберегти рівновагу. Опустіться, підтримуючи всю свою вагу на квадрицепсах і сідницях, оскільки лише тоді ви опрацюєте правильні м’язи.
Виконайте близько 20 повторень однією ногою, а потім повторіть з іншою ногою.

Віджимання

Також відомі як віджимання, ці вправи дозволять працювати в основному м’язами верхніх кінцівок: біцепсів, трицепсів, плечей і спини.

Покладіть його обличчям вниз і підтримайте свою вагу на долонях рук і кульках ніг. Ваші руки повинні бути прямими (ніби ви робите високу дошку), а ноги повинні бути максимально прямими.
Покладіть руки паралельно грудях. Якщо вам це дуже важко, ви завжди можете розділити їх трохи більше.
Робіть близько 20 віджимань на день протягом перших кількох тижнів тренувань. Потім поступово збільшуються. Якщо вам це занадто складно, ви можете зробити 10 віджимань, відпочити кілька секунд і зробити ще 10 віджимань. Крім того, якщо звичайні віджимання вам занадто важкі, ви можете робити віджимання, лежачи колінами на підлозі, піднімаючи менше ваги руками.

Тазовий підйомник

Зміцнення м’язів спини набагато важливіше, ніж здається, оскільки спина - одна з областей нашого тіла, яка найбільше страждає від повсякденних поз. Ця вправа ідеально підходить як для зміцнення попереку, так і для підтяжки преса:

Ляжте на живіт і зігніть ноги до 90 градусів. Ваші руки повинні залишатися витягнутими з кожного боку тіла.
Піднімаючи таз, роблячи глибокі вдихи. Таким чином, ви розтягнете хребет, працюючи на так званих «основних м’язах». Затримайтеся в позі кілька секунд, напружуючись животом і сідничними м’язами.
15 повторень на день буде достатньо, щоб підтримати спину в ідеальному стані, хоча, якщо ви хочете навести форму, найкраще додати до цих висот ще якусь вправу для зміцнення спини.

Вправи з обважнювачами для приведення форми

Якщо у вас немає цього спортивного обладнання, не хвилюйтеся, адже ми пропонуємо вам декілька прийомів, щоб ці вправи мали однаковий ефект:

Знайдіть дві однакові ємності, які ви легко можете взяти руками, і наповніть їх водою або піском.
Обов’язково покладіть однакову кількість у кожну ємність, щоб отримати однакову вагу та однакові результати.
Візьміть гирі долонями догори і зігніть лікті, поки не наблизите гирі до плечей.
Проміжуючи цю вправу ще двома: Тримайте руки прямо з гирями в руках і робіть невеликі рухи вгору-вниз руками, не згинаючи лікті. Ви також можете тримати гирі прямо з витягнутими руками, а потім піднести руки до плечей.

Виконайте два підходи по 20 повторень, кожен з яких проходить 3 варіанти вправ із згаданими вагами.

ABS

Ляжте на підлогу на спину, зафіксуйте пальці за головою і зігніть коліна. Залиште ноги рівно на підлозі або на килимку, де ви збираєтеся робити присідання.
Тримайте поперековий відділ хребта приклеєним до землі і трохи підніміть тулуб, завжди уникаючи прилипання підборіддя до грудей.
Використовуючи силу з черевними пресами, підніміть, а потім знову опустіть, упершись животом спиною впритул до землі, перш ніж знову підніматися, роблячи силу живота.

За допомогою цієї вправи м’язи живота працюють належним чином, однак ви можете збільшити складність, перетинаючи одну ногу через іншу і піднімаючи тулуб в протилежну сторону, оскільки це буде краще формувати вашу фігуру. Чи позначені ваші преси рано чи пізно, буде залежати від вашої послідовності. Ось як правильно вправляти прес вдома.

Як отримати форму у 40 років

Роки залишають свій слід, коли вони минають, і хоча в 40 років ми можемо бути в ідеальній формі, дуже важливо, щоб ми не припиняли доглядати за собою в будь-який час, тому що як жінки, так і чоловіки починають відчувати гормональні зміни, які призводять до форма вже не така проста.

З роками обмін речовин сповільнюється, і, крім того, існує тенденція до швидшого втрати кісткової маси, завдяки чому суглоби більше не реагують однаково. З цієї причини, якщо ви хочете знати, як підготуватися до 40 років, враховувати наступні рекомендації:

Вправляйтесь щодня

Не слід занадто сильно змушувати себе в спортзалі, щоб досягти негайного успіху, адже найголовніше - бути постійними і мати терпіння; Тільки завдяки цій наполегливості ви будете поступово готуватися.
І чоловікам, і жінкам старше 40 років потрібно виконувати більше силових вправ для нарощування м’язової маси. Таким чином, ви можете впоратися з жахливими жировими відкладеннями, які осідають в таких місцях, як живіт, сідниці або стегна.
Ваги можуть бути великими союзниками в цьому завданні. Крім того, еластичність суглобів можна продовжити за допомогою включаючи йогу або пілатес у свою щотижневу спортивну програму.

Харчуйтеся збалансовано

Уникайте солодощів та солодощів, щоб не вживати непотрібних цукрів та жирів. Уникайте штучних барвників і трансжирів, які дуже шкідливі для організму і важко спалюються після 40. Ця стаття про те, що таке трансжири, допоможе вам легко їх ідентифікувати.
Білки є пріоритетом у харчуванні чоловіків і жінок після 40 років, тому ви повинні обов’язково споживати м’ясо, рибу та клітковину.
Що стосується фруктів, завжди робіть ставку на ті, які містять менше цукру, і споживайте їх в міру. Якщо ви не знаєте, які фрукти належать до цієї категорії, погляньте на цю статтю про те, які фрукти містять найбільше цукру.
Салати - ідеальна страва, якщо ви задаєтесь питанням, як підготуватися до 40-х років, однак слід уважно стежити за своїми заправками. Тире оливкової або кокосової олії, солі та перцю буде більш ніж достатньо. Час від часу ви також можете дозволити собі додавати авокадо у свої салати, оскільки жири, які містить ця їжа, дуже корисні для організму.
Включіть у свій раціон продукти, багаті клітковиною. Це допоможе вам поліпшити кишковий транзит, а крім того, вони подбають про те, щоб ви довше були ситими.

Їжте менше, їжте більше

Цей фокус полягає в тому, щоб їсти трохи менше під час кожного прийому їжі, але більше разів на день. Таким чином, ви ніколи не будете голодні, а ваш метаболізм залишатиметься активованим.

Зволожте себе

Вживання води життєво важливо для того, щоб організм добре переробляв їжу і виводив жири, які не потрібні вашому організму. Рекомендована фахівцями добова кількість води варіюється, але в ідеалі слід випивати від 6 до 8 склянок води на день. Ви також можете приймати настої, соки та шматочки фруктів, які забезпечують зволоження вашого тіла.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як прийти у форму, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.