Вправи з обважнювачами вдома


Тонізуйте своє тіло, не виходячи з дому! Хоча багато тренажерних залів пропонують вам різні тренажери, призначені для зміцнення м’язів, правда в тому, що у власному будинку ви можете створити приватний тренажерний зал, купуючи ваги різних кілограмів, щоб змусити м’язи працювати і таким чином досягти міцнішого та стрункішого тіла. У будь-якому випадку, ви повинні пам’ятати, що для того, щоб продемонструвати ідеальну фігуру, вам потрібно супроводжувати свій силовий режим серцево-судинними вправами, які допоможуть вам втратити накопичений жир. У цій статті OneHowTo ми пропонуємо вам різні силові тренування в домашніх умовах так що ви можете тонізувати частини тіла, такі як прес, ноги, грудні відділи або руки.

Індекс

  1. Поради щодо тренувань вдома
  2. Вагові вправи для рук
  3. Тонуйте ноги вдома вагами
  4. Фірма abs з вагами

Поради щодо тренувань вдома

Чи забезпечують тренування вдома такі ж результати, як і заняття у тренажерному залі? Правда в тому, що ні. Майте на увазі, що у тренажерному залі у вас є спеціальне обладнання для роботи певних груп м’язів, і, крім того, вони пропонують вам широкий спектр ваг, щоб ви могли поєднувати інтенсивність і, таким чином, змусити своє тіло працювати на найвищому рівні. У будь-якому випадку, хоча це не зовсім однаково, правда, якщо ви купуєте гантелі з різною вагою, ви можете збільшити свою роботу вдома і досягти хороших результатів.

Тим не менш, ви також повинні знати, що для того, щоб спостерігати будь-які зміни у своєму тілі, вам це потрібно тренуватися 3 - 5 разів на тиждень на сеансах, які тривають від 20 до 50 хвилин (максимум!); Також важливо, щоб ви розминялися перед кожним тренуванням і розтягувались, щоб максимально подбати про здоров’я м’язів та уникнути майбутніх травм або дискомфорту.

Дуже поширеною помилкою серед людей, які роблять вправи на вагу вдома, є намагання поєднати інтенсивну активність в один день, наприклад, 70 віджимань або 300 присідань. Це НЕ принесе вам жодної користі, тому що ви зможете бачити результати у своєму тілі вам потрібно буде бути постійним і прогресивним. Занадто важкі фізичні навантаження на м’язи лише пошкодять їх і перетренують.

Ви також повинні пам’ятати, що для збільшення м’язової маси (якщо це те, що ви шукаєте за допомогою цих вправ), ви повинні збільшити вагу, яку ви піднімаєте поступово, таким чином, ви змусите своє тіло формуватися, ставати сильнішим і більш волокнистим. У цій іншій статті OneHowTo ми дамо вам ряд порад, які допоможуть вам знати, коли змінювати свою вагу, оскільки необхідно знати, як слухати своє тіло, щоб доглядати за ним.

Пам'ятайте, що м'язова маса створюється і збільшується після фізичних вправ, тому життєво важливо давати своєму тілу відпочинок і не тренуватися щодня. Крім того, для досягнення здорового тіла рекомендується не тренувати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль, а навпаки, інтеркалізувати її; Ви можете щодня працювати на корені.


Вагові вправи для рук

Ми починаємо обробляти м’язи на руках, щоб тонізувати їх вдома, за допомогою цієї процедури, яка змусить вас працювати як на біцепс, так і на трицепс, дельти та грудні відділи.

Біцепсовий завиток

Для виконання цієї вправи ми повинні стояти, зігнувши руки на талії, не відриваючись від тіла і тримаючи по гантелі в кожній руці. Вправа складається з підняття ваги до плечей і повернення в положення початку. В ідеалі слід зробити 3 підходи по 15 повторень і поступово збільшувати.

Жим гантелей

Сядьте на стілець з прямою спиною і тримаючи у кожній руці гирю. Отже, перший крок - підняти руки до рівня грудей, а потім підняти їх над головою, максимально витягнувши руки. Виконайте 3 підходи по 15 повторень кожен і потроху збільшуйте повторення та вагу.

Трицепс

Тепер нам доведеться встати, злегка відокремивши ноги і тримаючи вагу двома руками разом. Вам доведеться підняти руки над головою, максимально витягнувши їх, потім опустити назад і повторювати рух 15 разів. Спочатку вам доведеться починати з 3 серій, а потім збільшувати.

У OneHowTo ми пропонуємо вам широкий розпорядок ваги.


Тонуйте ноги вдома вагами

Ти теж можеш зміцнити ноги з деякими силові тренування в домашніх умовах. Такі м’язи, як квадрицепс, аддуктори або сідничні м’язи, можна тонізувати вдома за допомогою наступних вправ.

Крок

Ви повинні стояти з прямою спиною і тримаючи в кожній руці по гантелі. У цьому положенні вам слід зробити великий крок вперед і опустити прикладом якомога далі до землі, фактично не торкаючись її. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть цей рух ще раз тією ж ногою. В ідеалі ви повинні робити 3 підходи по 15 з кожною ногою і поступово збільшувати.

Присідання

Тепер давайте зробимо типова вправа на присідання але тримаючи гирю в кожній руці, щоб наші м’язи працювали більше. Ви повинні встати і покласти руки перед стегнами; У такому положенні опустіть корпус, згинаючи коліна, поки не сформуєте кут 90 градусів, затримайтеся 5 секунд і знову трохи підніміться вгору. З 3 підходів по 15 на початку буде достатньо для роботи з вашим тілом. Якщо хочете, можете відкрити ноги і скинути гирі між ними (як ви побачите на зображенні).

Інтегральні гойдалки з гантелями

Ця вправа заснована на балансуванні ваг спереду назад, що проходять під ногами. Для цього вам доведеться тримати гантель двома руками і нахилятись під кутом 90 градусів, потім встати і повернутися у вихідне положення, балансуючи гантель над головою. Знову сильно присідайте і повторюйте 3 підходи по 15 повторень.

У цій іншій вправі ми дамо вам поради щодо зміцнення ніг вдома.


Фірма abs з вагами

Чи знали ви, що можете активізуйте роботу живота додавання ваг до своїх вправ? От і все. Якщо ви включаєте різні ваги у свої звичні вправи, ви змусите м’язи працювати з більшою інтенсивністю, щоб мати змогу закінчити вправу. Нижче ми пропонуємо вам різні вправи на вагу, які ви можете робити вдома і це допоможе вам мати чітко визначений тулуб.

Бічні хрускіти

Це одна з найпростіших ділянок тіла, яку можна зміцнити за допомогою гантелей. Йдеться про те, щоб встати, тримаючи в кожній руці гирю, повністю випрямивши спину та трохи розставивши ноги. У такому положенні ми опустимо тулуб в один бік, не згинаючи спину, а потім повернемося до точки початку. Ви можете повернутись і спуститися на протилежну сторону або працювати спочатку однією, а потім іншою стороною, як вам більше подобається. Мета - зробити 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону і поступово збільшувати.

Зважені підняття ніг

Ми збираємось обробляти нижній прес із вагами. Для цього вам доведеться лягти на килимок і покласти гирю між ногами, добре натискаючи на них, щоб вони не впали (якщо у вас є ваги на щиколотці, краще, ніж краще). Вправа буде складатися з підняття ніг до стелі, тримати ноги абсолютно прямими і не торкаючись прикладом землі. Зробіть 3 підходи по 15 повторень і поступово збільшуйте.

Хрускіт із навантаженням

Далі ми будемо робити традиційні присідання, але з урахуванням ваги на грудях, щоб нам було важче підняти тулуб. Для виконання цієї вправи нам доведеться лягти на килимок, поклавши гирю на грудну клітку і підтримуючи її двома руками. Спочатку це може підтримуватися вашим тілом, але згодом найкраще бути трохи піднятим, щоб площа працювала максимально. Підніміть тулуб, тримаючи шию і спину прямо і знову опускайте, не торкаючись землі. Почніть з 3 підходів по 15 і поступово збільшуйте інтенсивність.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи з обважнювачами вдома, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.