Найкращі вправи для біцепса


Розраховуйте на деякі сильні біцепси Дуже важливо, коли ми переслідуємо ідею мати більш підтягнуті та чіткі руки, особливо якщо ми маємо намір збільшити м’язову масу в цій області.

Робота з біцепсом виконується особливо чоловіками, які мають намір збільшити м’язи рук, однак дівчаткам ніколи не слід залишати зміцнення на боці, працюючи з більшою кількістю повторень і меншою вагою, щоб спалювати жир в області і тонізувати його, не надмірно збільшуючи м’язи. Ви хочете налаштувати ці зброї на тон? Якщо ви шукаєте найкращі вправи для біцепса продовжуйте читати, тому що в цій статті HOWTO ми розкриваємо їх вам.

Індекс

  1. Рекомендації при тренуванні біцепса
  2. Біпсеп-завивка, найбільш класична вправа
  3. Завиток штанги, повний варіант
  4. Завиток молотка, ідеально підходить для перенесення більшої ваги
  5. Концентраційний завиток
  6. Підборіддя на спині під біцепсом

Рекомендації при тренуванні біцепса

Кожна людина різна, і тому всі ми маємо різні цілі навчання. У випадку з хлопцями більшість переслідують збільшити обсяг біцепса щоб ваші руки виглядали більшими та міцнішими. Якщо це те, що ви хочете, то ви повинні:

  • Виконайте від 3 до 4 підходів по 10 або 12 повторень у кожному.
  • Виберіть максимальну вагу, яку можуть підтримувати ваші м’язи на той момент. Пам'ятайте, що ви повинні вибрати вагу, яка дозволяє виконувати вправу повністю, але з певним дискомфортом, прибуваючи трохи втомленим під час останніх повторень, але не в змозі зробити рух. Якщо ви не можете зробити рух добре, це тому, що ви вибрали більше ваги, ніж можете підняти.
  • Як тільки ваші м’язи наростять силу та витривалість, трохи збільшіть вагу.

З іншого боку, є люди, які шукають визначайте свої м’язи, не бажаючи їх надто збільшувати, прагнучи продемонструвати фітнес, не виглядаючи культуристом. Якщо це ваша мета, ви повинні:

  • Виконайте від 4 до 5 підходів по 12-15 повторень кожен.
  • Носіть вагу, за допомогою якої ви можете виконувати вправу, тренуючи м’язи, але без надмірного. Для визначення потрібно вибрати багато повторень з меншою вагою.
  • Пам'ятайте, що ви повинні вміти виконувати вправу, але відчуваючи, що м'яз працює і напружується, інакше ви не визначитеся. Якщо при виконанні вправи ви не відчуваєте труднощів, це тому, що ви вибрали меншу вагу, збільште її і спробуйте ще раз.


Біпсеп-завивка, найбільш класична вправа

Це основна серед найкращих вправ для біцепса, оскільки це одна з відповідальних додати об’єм цього м’яза, оскільки він концентрує всі зусилля, які ми докладаємо в цій галузі. Це можна зробити як з гантелями, найбільш класичним способом, так і зі шківом або штангою, спосіб, який ми пояснимо пізніше. Щоб забезпечити правильний рух, особливо якщо ви працюєте з великою вагою, найкраще виконувати вправу спочатку однією рукою, а потім іншою.

Встаньте або сядьте на лавку, візьміть гантель і тримайте її витягнутою рукою та долонею вгору. Згинайтесь, поки передпліччя не досягне руки, злегка піднімаючи лікоть у русі, потім поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте, що важливо вміти робити повний рух і правильно з вибраною вагою.

Робить 3 підходи по 10 повторень на кожній руці.


Завиток штанги, повний варіант

Коли справа доходить до тонування рук і особливо збільшення та визначення біцепса, завитки штанги не може не бути, оскільки це вважається дуже повна вправа. Залежно від того, як ви покладете руки, ви зможете пропрацювати більше однієї області, ніж іншу; якщо ви їх сильно розділите, ви зможете пропрацювати коротку частину біцепса, ту, яка знаходиться ближче до плеча, при цьому якщо ви з’єднаєте руки, ви будете працювати довгу порцію.

Для виконання цієї вправи ви повинні відокремити ноги трохи більше ширини плечей, покласти спину прямо, взятися за планку долонями рук догори (в супінації) і піднімати її, поки вона не торкнеться ваших рук, а потім повернутися у вихідне положення.

Робить 3 підходи по 10 повторень.


Завиток молотка, ідеально підходить для перенесення більшої ваги

Перевага завитків молотком і причина, чому це одна з найкращих вправ для біцепса, полягає в тому, що вона дозволяє носити більше ваги, ніж при традиційному закручуванні гантелей, тому ми отримуємо опрацьовувати м’язи з більшою вагою не ризикуючи травмувати наші зап’ястя. Це тому, що замість того, щоб брати гантель долонею вгору, ми зробимо це, зробивши кулак, рух, який додасть нам більшої витривалості.

Рух такий же, як і попередні локони, стежачи за тим, щоб спина завжди була прямою, а рука добре прикріплена до тіла. Для цієї вправи рекомендується використовувати важчу гантель, ніж ми використовуємо її для стандартної вправи, тому ми будемо оптимізувати кожен рух.

Робить 3 підходи по 12 повторень на кожну руку.


Концентраційний завиток

Його назва має сенс, коли ми виявляємо, що ця вправа насправді є концентратом фокусується виключно на біцепсі, не даючи плечу рухатися і, отже, робити всю вправу зосередженою на роботі лише на м’язі, який нас цікавить.

Для виконання цієї вправи є деякі аспекти вашої постави, про які вам слід подбати. Сядьте на лавку і візьміть гантель в супінації або долонями рук догори, підтримайте лікоть руки, якою ви збираєтеся працювати внутрішня частина стегна, потилицю у верхній частині так само, як це роблять багато хто, а потім виконайте рух, підводячи передпліччя до руки. Важливо, щоб вага не торкався землі, так само важливо, щоб при опусканні ви не надто розтягували передпліччя, або, з вагою гантелі, ви могли б в результаті призвести до травми м’язів.

Робить 3 підходи по 10 повторень з кожною рукою.


Підборіддя на спині під біцепсом

Один з найкращі вправи для біцепса Те, що знають не всі, - це підняття підборіддя на спині, також відоме як підборіддя. На відміну від традиційних підборіддя, у них змінюється положення руки, долоня якої звернена до нас, для того, щоб пропрацювати біцепс.

Щоб правильно виконати цю вправу, ми повинні тримати підборіддя, як ми вже говорили, долонями до нас або в супінації, руки повинні мати таку ж відстань, як і ширина плечей. Ми піднімаємося вгору, намагаючись тримати спину і тулуб прямими, з руками, розташованими збоку, підборіддя повинно підніматися вище планки, як показано на зображенні.Потім ми повільно опускаємося, витягнувши руки у вихідне положення.

Робить 3 підходи по 6 повторень кожен. Коли ви добре контролюєте вправу, ви можете збільшити її до 8 або 10 повторень.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі вправи для біцепса, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.