14 вправ на гнучкість

Крок з обертанням

З цим просто вправа на активну гнучкістьОкрім поліпшення гнучкості, ви зможете працювати на ногах і животі. Щоб зробити обертальні кроки, вам просто потрібно виконати такі дії:

1. По-перше, стій твердо.
2. Згодом витягніть праву ногу вперед, упираючись ногою в землю і згинаючи коліно, доки воно не вирівняється з сідничною системою. З іншого боку, ваша ліва нога за характером руху буде знаходитись ззаду, спираючись на м’яч стопи на землю.
3. Опинившись у такому положенні, ви повернете задню частину тіла вправо, витягнувши руки. Тоді ви зробите це ліворуч.
4. Щоб закінчити, поверніться у вихідне положення, тобто стоячи твердо, і повторіть вправу, але цього разу з лівою ногою.

Майте на увазі, що праве коліно не повинно перевищувати кінчика пальців ніг, натомість його слід вирівняти з п’яткою, щоб уникати травм. Тим часом ліве коліно повинно знаходитися на одній лінії з п’ятою і сідницею.

Якщо ви хочете дізнатися більше вправ для живота, не соромтеся відвідати наші 10 вправ для тонізування живота.

Відступите присідання

Оптимізує рухливість стегон а опір нижньої зони при такому типі присідання дуже легко зробити. Дотримуйтесь інструкцій нижче:

1. Твердо стояти.
2. Далі, зігніть коліна, поки вони не будуть на одній лінії з сідницями.
3. Швидко відсуньте праву ногу назад, максимально витягнувши її, підтримуючи м’ячем ноги на землі.
4. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Розігрійте рулет

За допомогою цієї вправи ви опрацюєте задній стегно, вдосконалюючись гнучкість попереку. Виконайте такі дії, щоб ви могли застосувати це на практиці вдома:

1. Сидячи на підлозі, розведіть ноги і витягніть обидві руки вперед.
2. Покладіть руки на землю, щоб набрати обертів. Потім поверніть тулуб назад, поки не ляжете на спину.
3. Зведіть ноги разом і поверніть їх назад, одним чистим ривком.
4. Тримайте руки і руки рівно на землі і намагайтеся торкатися землі кулями ніг.
5. Знову виведіть ноги вперед і поверніться у вихідне положення. Плечі та середина спини ніколи не повинні підніматися від землі під час розтяжки.

Ідея цієї активної вправи на гнучкість полягає в тому, щоб повністю витягнути спину та оптимізувати свою еластичність.

Поза кота або Маджарясана

Ця вправа є асана або поза йоги дуже популярні. З його допомогою ви можете працювати з гнучкістю м’язів спини. До того ж це ще й допомагає полегшити біль у спині. Для цього дотримуйтесь інструкцій нижче:

1. Підтримуйте коліна і руки на підлозі. Розкрийте коліна, щоб охопити ширину тазу, а руки - ширину плечей.
2. Вдихніть і вигніть спину, як це роблять коти.
3. Видихніть і зігніть спину всередину.
4. Глибоко вдихніть, щоб відчути рух у хребцях.
5. Виконайте 5 повторень, вигинаючи і вигинаючи спину.

Арка назад розтягується

Ця вправа чудово підходить для покращити гнучкість спини. З часом ви побачите, що зможете підніматися вище на кожному занятті. Виконайте такі дії:

1. Ляжте обличчям вниз на підлогу, трохи нахиливши тулуб вгору, щоб упертися в таз.
2. Тримайте ноги відкритими, стегна розведені, а руки ляжте на підлогу. Руки повинні бути твердими, а обличчя вперед.
3. Вдихніть і зігніть тулуб назад, піднявши голову.
4. Видихніть і стисніть плечі, знову виводячи обличчя вперед.

Затримайтеся в кожному положенні (вдиху та видиху) протягом 30 секунд. Виконайте 5 повторень, щоб завершити розтягнення живота. Якщо хочете збільшення інтенсивності, підніміть ноги, тримаючи коліна на землі і намагайтеся торкнутися головами кульок ніг.

Підйом на стіну

За допомогою цієї вправи ви будете працювати всім своїм тілом, в основному тулубом і верхніми м’язами. Ця вправа може бути наступною просунутий рівень тому, де ви знаходитесь, тому радимо робити це з обережністю. Слідуйте цим кроки для виконання вправи на підйом на стіну:

1. Станьте високо спиною до стіни і на близькій відстані від неї. Присідайте і покладіть руки розкритими, паралельно одна одній, для підтримки на підлозі. Пам’ятайте, що при запуску спиною до стіни.
2. Візьміть імпульс, ніби збираєтеся встати на руки.
3. Поставте ноги назад і поставте ноги на стіну.
4. Поверніться назад руками, поки повністю не приклеїтеся до стіни.
5. Потім обережно опустіться вниз, роблячи зворотний рух, поки ви знову не опинитеся на підлозі.

Розтягування аддуктора

Помітно покращується гнучкість аддуктора, м’язи, розташовані в малому тазу, за допомогою цієї простої вправи:

1. Ляжте на підлогу сідницями до стіни.
2. Зведіть ноги разом і підніміть їх. Підтримуйте їх на стіні, щоб ваші сідниці торкалися основи стіни.
3. Розведіть ноги, наскільки зможете. Вдихніть і видихніть, розслабляючи ноги в кожну сторону.

Тримайте ноги відкритими протягом 30 секунд і виконайте 3 повторення.

Кульовий міст

Міст - це фантастична вправа для приведення м’язів в тонус, покращуючи, в свою чергу, і перш за все, гнучкість спини. У цьому випадку ми рекомендуємо займатися ним у стилі пілатес, щоб це працювало як вправа на пасивну гнучкість.

1. Ляжте на підлогу і покладіть ноги на м’яч.
2. Зігніть коліна, наблизивши їх до грудей, але без втрати ніг контакту з м'ячем.
3. Підніміть тулуб, підтримуючи ноги на м'ячі та використовуючи сідниці, піднімаючи тіло до стелі.
4. Підніміть одну ногу вгору і відведіть її якомога далі назад.
5. Затримайтеся в положенні 10 секунд і поверніться у вихідне положення, щоб почати спочатку.
6. Виконайте 5 повторень.

Кучері біцепса на гумках

Гумки - чудовий інструмент для підвищення гнучкості. У разі віджимань ви можете працювати серцевиною і ногами одночасно.

1. Тримайте стрічку опору підошвою ноги.
2. Візьміть ручки стрічки руками, залишаючи руки витягнутими.
3. Потягніть за ручки, відводячи лікті назад до плечей, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення.

Таким чином, ви поліпшите гнучкість кінцівок, одночасно тонізуючи біцепс. Якщо ви хочете знати більше порад щодо збільшення рухливості суглобів та гнучкості м’язів, обов’язково прочитайте нашу статтю про те, як збільшити гнучкість.

Розтягування для збільшення гнучкості спини

Завдяки цій вправі ви зможете розширити гнучкість спини, а також покращення вашої мобільності. Для цього вам просто потрібно підготуватися до виконання цих інструкцій:

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед.
2. Розведіть ноги якомога ширше, не завдаючи собі шкоди.
3. Виведіть тулуб вперед і спробуйте доторкнутися грудьми до землі.
4. Вдихніть і все нижче і нижче.
5. Потримайте 30 секунд.

Дотримуючись цих кроків, ви будете працювати, перш за все, на рухливість хребта. Відпочиньте від вправи, лежачи на килимку і піднісши коліна до грудей.

Вправи на м’язові ланцюги

За допомогою цієї вправи ви можете щодня працювати передньою ланцюгом: груди, поперековий відділ, квадрицепс і біцепс. Працюючи за попереднім ланцюжком, ви оптимізуєте гнучкість тіла за рекордний час.

1. Встаньте і впріться правою рукою в землю, поруч з правою ногою. Візьміть праву ногу від руки, витягніть її і міцно впирайтеся в землю, щоб набути стійкості.
2. Розкрийте ліву ногу і підніміть її якомога вище. Підніміть ліву руку, утворюючи з тілом трикутник. Ви можете тримати штангу в лівій руці, щоб набрати інтенсивність.
3. Тримайте голову і дивіться вгору.
4. Спробуйте затриматися в такому положенні щонайменше 15 секунд.

Глютовий удар

Ця вправа, яка зазвичай практикується для тонусу сідничних м’язів, ідеально підходить для поліпшення стану гнучкість ніг. Ударте якомога вище і відчуйте розтягнення м’язів.

1. Встаньте на коліна на землю, упріться кистями рук у землю.
2. Випряміть праву ногу і поверніть її назад з імпульсом. Підніміться якомога вище, утримайте позицію 20 секунд і поверніться вниз.
3. Зробіть 10 повторень спочатку правою ногою, а потім лівою.

Бічний та передній розкол

Ви запитали себе як розвести ноги? Розкол або розкол є важливою вправою в будь-якій рутині гнучкості. З його допомогою ви можете витягнути ноги до межі, розвиваючи неймовірну еластичність. Однак, щоб уникнути травм, необхідно розігріти м’язи стегна, квадрицепси та підколінні сухожилля. Щоб розігрітись перед тим, як робити розкол, виконайте такі дії:

1. Розтягує м’язи згиначів стегна: Покладіть ліве коліно на підлогу, а потім зігніть тулуб у напрямку до напівзігнутої ноги (правої). Робіть рух у зворотному напрямку і виконайте п’ять повторень.
2. Активуйте квадрицепс: встаньте прямо і зігніть праву ногу назад, тримаючи ногу правою рукою. Затримайтеся в положенні 30 секунд і виконайте вправу іншою ногою.
3. Розтягує підколінні сухожилля: Ляжте обличчям вниз, випрямивши тулуб і витягнувши руки вперед. Оперте праву ногу на колону або високий предмет меблів, залишивши ліву ногу рівною на підлозі. Потримайте 15 секунд і поміняйте ноги.
4. Розминка завершена, починайте з переднього розколу.

Передній розкол

1. Станьте на коліна на килимок або килимок, тримаючи тулуб прямо.
2. Витягніть праву ногу вперед, повільно.
3. Упертися руками в килимок і повільно опускати таз. Права нога повинна продовжувати тягнутися вперед, ліва допоможе вам спертися вагою на коліно на килимку.
4. Затримайтеся в положенні не менше 10 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення, повільно піднімаючи праву ногу. Виконайте ту ж вправу в зворотному напрямку, щоб витягнути ліву ногу.
6. Тепер ви можете приступити до бічного розколу.

Бічний розкол

1. Встаньте на коліна, тримаючи спину прямо.
2. Перед початком розтяжки глибоко вдихніть.
3. Опустіть тулуб і упріться долонями в підлогу.
4. Розкрийте ноги з боків і поступово розтягуйтесь. Якщо ви відчуваєте біль, зробіть паузу і почекайте, поки біль припиниться, щоб продовжувати відкривати ноги.
5. Продовжуйте опускати таз, доки ноги не досягнуть кута 180 °, і ви не будете рівно на підлозі.
6. Виверніть тулуб трохи вперед. Тримайте руки для підтримки, щоб забезпечити стабільність.
7. Потримайте 15 секунд. Потім розбийте розкол повільно, піднімаючи руки, щоб піднятися, і повільно піднімаючи ноги.

Чим більше ти практикуєшся, більша гнучкість вам доведеться розвести ноги. Коли ви відчуєте дуже сильний біль, зупиніть маневр і повільно поверніться у вихідне положення. В іншому випадку ви можете страждати розрив м’язів.