Як спалити жир з ніг


Ноги є чутливою до накопичення жиру, що породжує наявність таких станів, як целюліт і в’ялість, які компрометують естетику району і заважають нам демонструвати підтягнуті та красиві ноги, які ми хочемо. Спалювати жир на ногах Можливо, однак, важливо чітко усвідомлювати, що для цього потрібні важливі зміни як з точки зору харчування, так і фізичної активності, оскільки єдиним способом досягнення видимих ​​і тривалих змін є фізичні вправи та правильний раціон.

Ти хочеш знати як спалити жир на ногах і отримати цифру, яку ви очікуєте? Продовжуйте читати, тому що в OneHOWTO ми пояснюємо, як втратити жир на ногах за лічені тижні.

Індекс

  1. Важливість вправ для спалювання жиру на ногах
  2. Вправи на кардіо та опір - як їх поєднувати?
  3. Присідання - ідеальна вправа на опір для ніг
  4. Бокові підняття ніг для стегон
  5. Кроки для міцних ніг без жиру
  6. Вертикальні підняття ніг
  7. Присідання з розведеними ногами та вагою
  8. Серцево-судинні вправи для спалювання жиру на ногах
  9. Не забувайте стежити за своїм харчуванням

Важливість вправ для спалювання жиру на ногах

Без фізичних вправ неможливо досягти адекватного споживання жиру в організмі та оптимального тонусу м’язів, тому це важливо для завдання втрати надмірного ожиріння в цій області. Щоб досягти цього, потрібно буде поєднувати серцево-судинну діяльність із вправами на опір, тобто такими, в яких використовуються машини, гирі або серії, що працюють із власним тілом.

Важливим є також спосіб, як ми поєднуємо ці два, ось ось чому.

Вправи на кардіо та опір - як їх поєднувати?

Якщо ваша мета спалювати жир на ногах або будь-якій іншій частині тіла, важливо, щоб ви розуміли, як виконувати обидві групи вправ і коли слід виконувати кожну.

Вправи на серцево-судинну систему

Біг, еліптична гра, їзда на велосипеді або плавання - деякі з найпоширеніших вправ для серцево-судинної системи. Ці типи практик спалюють калорії та цукор, але щоб допомогти нам спалити жир, ми повинні їх робити інтервали високої інтенсивності, тобто чергувати помірний ритм з інтенсивним або підтримувати інтенсивний ритм принаймні 20 хвилин.

Цей тип тренувань сприяє надлишку кисню, який споживається після тренування, як його абревіатура EPOC. Це означає, що після того, як ми закінчимо фізичну активність, нашим м’язам буде потрібен кисень, щоб відновитись, і для досягнення цього вони будуть продовжувати спалювати калорії хвилин або годин після тренування. Ці калорії, спожиті в цей період, надходять особливо з жирові відкладення зберігаються в організмі, а не з джерел глюкози, які використовуються, коли ми робимо фізичні вправи, але не обов’язково під час відновлення.

Вправи на опір

Вправи на опір, використання обважнювачів або машин мають важливе значення для забезпечення напружених і міцних м’язів; однак вони не спалюють стільки калорій або глюкози, скільки серцево-судинні. То навіщо вони нам потрібні, щоб спалювати жир на ногах? Ну, оскільки надлишок споживаного кисню після фізичних вправ (ХОЗЛ), який отримується за допомогою цих практик, досить високий, оскільки використовує накопичені жирові відкладення для виробництва кисню нашим м’язам потрібно відновлюватися.

Звичайно, чим інтенсивніше тренування, тим більше жиру ми згоримо згодом. Для виконання цього виду вправ і досягнення хороших результатів важливо:

  • Робіть повторення інтенсивно, без відпочинку і ланцюгів ланцюгів.
  • Якщо ви вирішили використовувати обважнювачі, важливо, щоб вага був відповідним. Вправа повинна мати невеликі труднощі, але не являти собою занадто велику роботу, інакше ви в результаті закінчите дуже швидко виснажувати м’язи, ризикуючи пошкодити себе.
  • Ніколи не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль, завжди рекомендується залишати день між кожним тренуванням.


Присідання - ідеальна вправа на опір для ніг

Тепер, коли у вас є база для того, як втратити жир на ногах, вам слід почати застосовувати вправи на практиці. У цьому випадку присідання ідеально підходять для роботи стегна, сідниці і поперек, допомагаючи тонізувати, спалювати жир та покращувати поставу.

Щоб їх правильно виконати, доведеться добре дістати сідниці і нахилитися, стежачи, щоб коліна ніколи не перевищували кінчики ніг, адже лише так ви захистите суглоби.

Робить 3 підходи по 10 повторень кожен, не відпочиваючи, таким чином ви оптимізуєте ефект спалювання жиру від цієї вправи.


Бокові підняття ніг для стегон

Якщо ви шукаєте спалювати жир в області стегна і скоротити страшні кобури, це ідеальна вправа. Ляжте на бік і підніміть верхню частину ноги, виконавши 15 повторень. Потім змініть сторони і зробіть ще 15 повторень з протилежною ногою.

Не відпочиваючи, слід зробити 4 підходи по 15 повторень з кожного боку. Таким чином ви відчуєте, як м’язи працюють з інтенсивністю, що призводить до майбутньої втрати жиру. Якщо ви хочете знати, як швидко спалити жир з ніг, ви повинні пам’ятати, що вправи, зосереджені на стегні, не можуть бути відсутніми.


Кроки для міцних ніг без жиру

Серед вправ для спалювання жиру на ногах ми не можемо забути випади, випади або випади, оскільки вони ідеально підходять для обробити стегна і сідниці. Це пов’язано з тим, що ці вправи вимагають інтенсивних м’язових зусиль, що дозволяють нам досягти чудових результатів.

  1. Підтримуйте одну ногу вперед, завжди забезпечуючи, щоб ваше коліно ніколи не перевищувало кінчика стопи.
  2. Покладіть іншу ногу ззаду і повільно опустіть.
  3. Тоді вам доведеться піднятися і повернутися у вихідне положення.

Ви повинні виконати 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу і чергуючи ноги, щоб відпочити однією, поки ви працюєте іншою. Пам'ятайте, що для кращого ефекту від споживання жиру рекомендується не відпочивати між серіями.


Вертикальні підняття ніг

Ця вправа, яка широко використовується в пілатесі, допомагає опрацювати область стегон, зумівши отримати опір і тонізувати наші ноги, одночасно сприяючи споживанню ожиріння і ми покращуємо свій кровообіг.

  1. Ляжте на килимок і підніміть ноги якомога вище, не згинаючи колін.
  2. Затримайтеся в цій позі 30 секунд, повільно опустіться і відпочиньте 5 секунд.
  3. Повторіть рух ще раз і не зупиняйтеся.

Найкраще, що ти робиш 3 підходи по 30 секунд.


Присідання з розведеними ногами та вагою

На відміну від звичайних присідань, які працюють особливо на стегнах і сідницях, з присіданнями з відкритими ногами ви також будете працювати внутрішня частина стегон, відомий як аддуктори, область зі схильністю до накопичення жиру та в’ялості.

Застосування ваги допоможе зробити рух більш інтенсивним та ефективним, досягнення кращих результатів.

  1. Для виконання цієї вправи вам доведеться широко розвести ноги, повернути сідниці назад і стежити, щоб коліна не перевищували кульки ніг.
  2. Потім опустіться вниз і швидкими рухами поверніться у вихідне положення, виконавши 20 повторень.
  3. Виберіть принаймні 2 кілограми ваги і зробіть 3 підходи по 20 повторень кожен, відпочиваючи лише 5 секунд між кожним підходом.

Хочете ще одну програму тренувань, щоб визначити ваші ноги? У цьому випадку не пропустіть наступне посилання.


Серцево-судинні вправи для спалювання жиру на ногах

Найкращі варіанти кардіотренування, якщо вам цікаво, як спалити жир на ногах, - це їзда на велосипеді, стрибки на мотузці, еліптична форма, біг або плавання. Однак з метою усунути ожиріння, під час навчання слід дотримуватися наступних вказівок:

  • Розминка протягом 5 хвилин на біговій доріжці, ходьба у швидкому темпі та на схилі. Ви також можете використовувати еліптичну для цієї мети.
  • Тоді ви повинні виконати серія вправ на опір. Важливо розпочати тренування з цих видів вправ, щоб почати працювати м’язи ніг і дати початок споживанню калорій.
  • Коли ваше тіло вже «гаряче», настане час закінчити кардіо тренування. Виконуйте 2 або 3 рази на тиждень серцево-судинні вправи, за допомогою яких ви можете підтримувати постійний інтенсивний ритм; еліптичний або велосипед - відмінна альтернатива. Завжди дбаючи про те, щоб ваш каденс мав певну інтенсивність, вам слід виконувати від 30 до 45 хвилин серцево-судинних вправ цього типу.
  • Ви можете вибрати інтервальне тренування високої інтенсивності один-два рази на тиждень. Ці сеанси ніколи не повинні тривати більше півгодини і завжди повинні підтримувати помірний темп протягом 2 або 3 хвилин. Потім ви можете набрати темп і тримати його більш інтенсивним протягом 30 секунд, перш ніж повернутися до помірного рівня тощо. Для цього ви можете використовувати бігову доріжку, еліптичну, велосипедну або скакалку, коли це дозволяють ваші суглоби.

вправи для спалювання жиру на ногах Вони можуть здатися напруженими та вимогливими, і насправді вони є, однак, за такого ритму ви отримаєте очікувані результати і зможете спостерігати, як при постійній роботі ваше тіло змінюється досить швидко.

Якщо ви хочете дізнатись, які найкращі кардіо вправи для схуднення, не пропустіть цю іншу статтю HOWTO.


Не забувайте стежити за своїм харчуванням

Марно слідувати такому тренуванню, якщо щодня приходячи додому, ви вирішили їсти їжу, наповнену жиром, шкідливу їжу, солодощі та закуски. Ви також повинні навчитися контролювати наявність жиру у вашому раціоні обираючи:

  • Здоровіші препарати: найкраще готувати на грилі, в духовці або на пару. Відкладіть смажену їжу, і ви побачите, як все ваше тіло дякує вам.
  • Їжте свіжі овочі замість вуглеводів під час кожного прийому їжі. Якщо ви обираєте вуглеводи, завжди віддайте перевагу цільним зернам, таким як рис або макарони з цільної пшениці.
  • Їжте більше фруктів, а менше солодощів та тістечок, оскільки вони завантажені цукром та жиром.
  • Скоротіть жирні білки, такі як ковбаси, ковбаси або невідповідне м’ясо, і зупиніть свій вибір на більш пісних, таких як курка, індичка, нежирні шматочки свинини або яловичини та риби.
  • Вибирайте прості і корисні страви, які допоможуть вам правильно харчуватися, зі смаком, але без зайвого жиру.

Усі ці пропозиції дозволять вам змінити спосіб життя і отримуйте, одночасно, здорові ноги та фігуру, яку хочете. У наступній статті HOWTO ми пропонуємо дієту для швидкого схуднення.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як спалити жир з ніг, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.