10 вправ для сідниць для чоловіків


Сідниці є надзвичайно важливими м’язами для нашого руху і складаються з сідничної м’язи, середньої та другорядної групи і є м’язами, що відповідають за рух ніг. Наприклад, сідничний сідничний м’яз та неповнолітня відповідають за піднімальний рух ніг і мають адекватну позу. Хотіли б Ви краще контролювати свою поставу та сильну та підтягнуту фігуру?

Далі, в HOWTO, ми дамо вам 10 вправ для сідниць для чоловіків що ви не можете пропустити, якщо те, що ви хочете, полягає в тому, щоб максимально зміцнити цю частину свого тіла. Дій!

Індекс

  1. Сідничний міст або сідничний міст
  2. Вправи для сідниць для чоловіків: присідання
  3. Качайте гирі
  4. Потрійна вправа для збільшення та зміцнення сідничних м’язів
  5. Тяга стегна за допомогою планки для зміцнення сідниць
  6. Станова тяга для тонізації сідниць
  7. Присідання зі штангою
  8. Одностороння тяга для зміцнення сідниць
  9. Вправи для сідниць для чоловіків: болгарські присідання
  10. Присідання на одній нозі

Сідничний міст або сідничний міст

Це один із вправи на сідниці в домашніх умовах що дозволяє нам розпочинати різні тренування, спрямовані на зміцнення цієї ділянки тіла. Тому рекомендується виконувати цю вправу перед будь-якою іншою, і таким чином ви отримаєте кращі результати. Далі ми пояснюємо кроки для виконання вправи на сідничний міст або сідничний міст:

  1. Розкладіть килимок для тренувань або килимок для фітнесу, щоб лежати на підлозі.
  2. Ляжте на спину, руки по боках, долонями до килимка, коліна зігнуті під кутом 45 градусів, щоб п’яти не були приклеєні до сідниць. Подумайте, що коліно і щиколотка повинні бути максимально вертикально вирівняні.
  3. Підніміть стегна від підлоги, не відриваючи рук від килимка, дуже добре поклавши ноги на підлогу і тримаючи спину абсолютно прямою. У цьому положенні ви повинні тримати живіт і сідниці щільно, стискати їх із силою.
  4. Залишайтеся в цьому положенні протягом двох-трьох секунд. Пам’ятайте, що видихати слід піднімаючи сідничні м’язи від підлоги, а вдихаючи, повертаючись у вихідне положення.
  5. Поверніться у вихідне або відпочивальне положення і повторіть рух 10 разів.
  6. Відпочиньте близько 20 секунд і зробіть ще три підходи по 10 повторень, кожен з інтервалами відпочинку між підходами по 20 секунд. Будьте обережні, щоб не покласти всю свою вагу на шию і плечі.


Вправи для сідниць для чоловіків: присідання

Цю вправу можна зробити найпростішою, оскільки вона не вимагає матеріалу. Це чудово для зміцнити сідниці та ноги. Для робити присідання вдома, необхідно виконати наступні кроки:

  1. У положенні стоячи розведіть ноги в стегнах, кульками ніг злегка назовні.
  2. У такому положенні, висуваючи трохи грудей, і випрямивши спину, зігніть коліна, щоб відвести стегна вниз і трохи назад, присідаючи і повністю витягнувши руки вперед, паралельно землі. Ви хочете уникати того, щоб коліна стояли перед кінчиками пальців ніг, коли ви опускаєтеся вниз.
  3. Повертаючись у вихідне положення, піднімаючись, постійно тримаючи спину прямо.
  4. Повторіть цю вправу близько 30 разів і відпочиньте хвилину.
  5. Повторіть вправу ще приблизно ще три підходи. Кількість присідань і серій буде залежати від вашого опору, тому адаптуйте суми до вашої поточної ситуації, і потроху ви будете розширюватися.

Ось посібник oneHOWTO щодо найкращих присідань у стилі та ноги.


Качайте гирі

Ця вправа на сідничні м’язи вдома дуже ефективна для розвитку сідничних м’язів, серцевини та спалювання жиру по всьому тілу. Зміцнює м’язи спини ніг, загартовує сідниці, абс і поперек. Для робіть вправу гойдалок на гирях Ми фактично рекомендуємо робити це наступним чином:

  1. Поставте гирі або гирі на відстані приблизно 12 дюймів від кульок ніг.
  2. Вставте в положення, розташувавши ноги на відстані 18 дюймів і злегка звернувшись назовні.
  3. Злегка зігніть коліна, тримаючи спину прямо, з піднятою головою і поглядом прямо вперед.
  4. Візьміть гирю двома руками за ручку.
  5. Підніміть вагу, повернувши його через середину ніг, одночасно підтягуючи прес. Не накладайте сили на спину.
  6. Просуньте гирю вперед, стоячи повністю і повністю витягнувши руки.
  7. Нехай гиря котиться під ногами завдяки дії сили тяжіння, відводячи стегна назад і витягуючи сідниці.
  8. Розмістивши сідниці та прес якомога напруженіше, повторіть кроки з п’ятого по вісім знову.
  9. Повторіть цей розгойдувальний рух приблизно 25 разів.
  10. Відпочиньте дві хвилини і повторіть ці дії ще приблизно чотири підходи.


Потрійна вправа для збільшення та зміцнення сідничних м’язів

Ця вправа складається з трьох вправ, які виконуються одна за одною, без відпочинку і паузи. Він складається з наступного вправи для сідниць для чоловіків які хочуть їх зміцнити і правильно працювати:

  • Назад
  • Нога витягнута в сторону, в центр і в іншу сторону.
  • Короткий удар вгору.

Для виконання цієї фізичної активності необхідно виконати такі дії:

Вправа заднього удару

  1. Станьте на коліна і упріться передпліччями в підлогу, тримаючись за руки. Трохи відсуньте сідниці назад, щоб усі зусилля вправи падали на них.
  2. Підніміть одну з ніг від землі і штовхайте вгору якомога далі назад.
  3. Підніміть ногу, не кладучи її на землю, і відбивайтеся назад так само, як на попередньому кроці.
  4. Повторіть цю процедуру 15 разів.
  5. Переходьте до наступної вправи, не відпочиваючи.

Вправа на розгинання бічної ноги

  1. Поверніться в положення з кроку 1 першої вправи.
  2. Тепер поставте ногу повністю витягнутою, відсуньте її в бік і на секунду.
  3. Підведіть ногу до центру і зупиніться ще на секунду.
  4. Переведіть ногу на інший бік і ще на секунду.
  5. Повторюйте ці рухи знову і знову ще 15 повторень.
  6. Переходьте до наступної вправи, не відпочиваючи.

Вправа на короткий удар назад і вгору

  1. Поверніться у вихідне положення.
  2. Тепер зігніть коліно і виконайте короткий удар назад і вгору, не витягуючи ногу. Ви також зробите цей рух 15 разів.
  3. Нарешті, тепер перейдіть на іншу ногу, зберігаючи положення на колінах і повторіть кроки від номера 1 до числа 9.


Тяга стегна за допомогою планки для зміцнення сідниць

Це один із вправи для сідничних м’язів робити в тренажерному залі Він призначений для чоловіків, які хочуть набратися сили, використовуючи для цього штангу, навантажену вагами. Ця активність дозволяє пересувати велику вагу, а головним двигуном руху є сідниці і викрадач, що беруть участь у розгинанні стегна. Щоб виконати цю вправу сідниці для тренажерного залу, потрібно виконати наступні дії:

  1. Поставте лаву позаду себе таким чином, щоб, коли ви сідаєте на підлогу, ви могли підтримувати свої лопатки на лаві, тобто лава знаходиться нижче ваших плечей.
  2. Упріться спиною в лаву. Покладіть зважений брусок на таз і тримайте його руками, щоб він не ковзав. Покладіть лопатки на лавку і витягніть стегна.
  3. Вага вашого тіла повинна спиратися з одного боку на лопатки, а з іншого боку на підошви ніг. Тепер підніміть стегна якомога вище за допомогою ретроверсії тазу, а живіт всередину, тримаючи коліна під кутом 90 градусів.
  4. Зачекайте дві секунди в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне положення.
  5. Робіть цей рух серією з 10 повторень і відпочивайте 20 секунд. Закінчивши цю серію, відпочиньте 1 хвилину.
  6. Ви повинні зробити 4 підходи по 10 повторень, кожен із 20-секундним відпочинком між одними серіями.


Станова тяга для тонізації сідниць

Ця вправа на сідниці в тренажерному залі дуже важлива, оскільки дозволяє набрати об’єм і силу в сідницях. Для цього ви повинні використовувати олімпійські диски та спортивне взуття, яке не має внутрішньої трубки. За допомогою цієї вправи ви збираєтеся працювати як верхньою, так і нижньою частиною тіла. Станова тяга - це вправа на розгинання для колін, стегон і спини одночасно. Нижче ми перелічимо кроки, які слід виконати для виконання вправа глухої тяги:

  1. Помістіть на штангу, що ви збираєтеся піднімати тяжкості 25 кг (майте на увазі, що ви повинні пристосувати вагу до свого фізичного стану, можливо, ви можете підняти більше або краще, щоб ви починали з меншої кількості).
  2. Планка повинна знаходитися близько до гомілок і приблизно на 10 см нижче колін. Якщо штанга нижче цієї 10 см, підкладайте під кожну вагу добавки однакової товщини, поки не буде досягнута бажана висота.
  3. Відокремте ноги приблизно на 30 см.
  4. Згинайте коліна, поки не зможете взятися за планку двома руками. Тримайте тулуб максимально прямо вперед, а стегна відсуньте якомога далі. Втягніть лопатки назад.
  5. Підніміть обличчя і дивіться вперед.
  6. Не відривайте планку від свого тіла. Ви повинні підняти його так, щоб він підійшов близько до вашого тіла, і таким же чином, коли ви опускаєте його у вихідне положення.
  7. Вдихніть легені, перш ніж піднімати штангу, щоб грудна клітка наповнилася повітрям.
  8. Продовжуйте піднімати планку, поки вас повністю не зупинять. Це робиться одночасно з рухом колін, стегон і назад, які повинні бути повністю синхронізованими. Не намагайтеся піднімати штангу лише зусиллями спиною або руками.
  9. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і дуже обережно опустіть вагу і прямістю назад. Видихніть усе повітря, яке ви тримали в легенях.
  10. Повторіть цей підйом близько 5 разів і відпочиньте близько 30 секунд.
  11. Зробіть чотири підходи цієї вправи.
  12. Станова тяга максимум двічі на тиждень.


Присідання зі штангою

Ви можете робити цю вправу для зміцнити сідничні м’язи У тренажерному залі це також допоможе вам вправляти інші м’язи, такі як нижню і верхню частину спини, квадрицепси, і сприятиме збільшенню м’язової маси ніг. Виконайте наступне кроки, щоб зробити присідання зі штангою:

  1. Встаньте перед штангою, яку слід прикріпити до опори штанги.
  2. Візьміть його двома руками, пройдіть під штангу, згинаючи ноги, і підніміть його прямо вгору, з зоною трапеції вгору, зробивши розгинання коліна, а потім зробіть пару кроків назад.
  3. Розведіть ноги як мінімум на 50 сантиметрів.
  4. Почніть спускатися, дуже повільно згинаючи коліна, маючи на увазі, що тулуб і голова повинні бути абсолютно прямими, а погляд - прямо вперед. Потягніть сідниці до упору назад, щоб у них відчувався весь м’язовий напруга і підтримувався баланс, коли ви спускаєтеся.
  5. Опустіться, поки коліна не стануть під кутом приблизно 45 градусів.
  6. Зупиніться на секунду і починайте підніматися дуже повільно, поки не будете повністю вертикально.
  7. Повторіть цю процедуру 15 разів, поставте планку на підставку перед собою і почекайте близько 30 секунд.
  8. Повторіть цю серію вправ ще тричі.

Тут ми покажемо вам більше поглинань Як правильно робити присідання зі штангою.


Одностороння тяга для зміцнення сідниць

Цю вправу виконувати в тренажерному залі дуже легко зробити і дозволить тонізувати сідниці, ноги і стегна. Для виконання одностороння вправа тяги Ви повинні виконати наступні кроки:

  1. Встаньте, тримаючи тягар (гантель або гирі) однією рукою, а іншою обпертесь на стіну або іншу точку, щоб зберегти рівновагу.
  2. Тримайте спину абсолютно прямо.
  3. Упріться однією ногою в землю.
  4. Коли ви нахиляєтеся вперед із тягою майже до землі з повністю витягнутою рукою, підніміть ногу прямо і витягнуто назад, щоб компенсувати її паралельність землі, рухаючись вгору-вниз, як маятник.
  5. Повторіть приблизно 20 разів, і ви відпочинете 10 секунд.
  6. Змініть опорну руку і повторіть кроки від номера 1 до числа 5, але тепер піднімайте іншу ногу.
  7. Ми рекомендуємо робити 4 підходи по 20 повторень на кожну ногу.


Вправи для сідниць для чоловіків: болгарські присідання

Це ще один із вправи для сідниць для чоловіків Це можна зробити ідеально вдома, і звикли мати тверді та підтягнуті сідниці та ноги, для цього вам потрібен лише стілець або лава. Це тренування дозволяє одночасно працювати над силою та стійкістю. Для виконання Болгарська вправа на присідання Ви повинні виконати наступні кроки:

  1. Візьміть у своєму будинку стілець, а якщо не вдасться - табурет або табурет, і станьте спиною до стільця або лавки.
  2. Підніміть одну ногу назад, спираючись м'ячем ноги на стілець, тримаючи спину прямо.
  3. Покладіть руки на стегна або розведіть в сторони для стійкості.
  4. Опустіться, зігнувши коліно ноги, яка лежала на підлозі. Робіть це дуже повільно і ковзаючи назад.
  5. Затримайтеся в цій позиції на секунду, а потім починайте підніматися. Спина повинна бути прямою.
  6. Не піднімайтеся до кінця, тобто коліно частково зігнуте.
  7. Виконуйте цю вправу протягом п’яти підходів по 15 повторень. Опановуючи вправу, ви можете збільшити кількість повторень.
  8. Переключіть ноги і повторіть усі вищезазначені дії.


Присідання на одній нозі

Схід вправи на сідниці та ноги дозволяє збільшити їх м’язову масу, зміцнити та загартувати. Далі ми згадаємо кроки, які ви повинні зробити, щоб виконати присідання на одній нозі правильно:

  1. Сядьте на лавку або стілець із абсолютно прямим мечем.
  2. Візьміться за руки, щоб зберегти рівновагу, і підніміть одну з ніг, трохи від землі.
  3. Застосовуючи силу до ноги, яка лежала на підлозі, і сідничних м’язів, підніміться з лави таким чином, щоб опорна нога була максимально витягнута.
  4. Сядьте, не спираючись ногою в повітря на землю.
  5. Повторюйте кроки 3 та 4 приблизно 15 разів швидко або у своєму темпі, коли звикаєте.
  6. Відпочиньте близько 30 секунд.
  7. Тепер змініть ноги і повторіть попередню вправу.

Якщо у вас достатньо практики, ви можете робити це без крісла і намагатися опуститися якомога нижче, зберігаючи рівновагу, як на зображенні. На завершення рекомендую вас вправи для сідниць для чоловіків, і якщо ви хочете побачити більше варіантів вправ або більше деталей деяких з них, ми рекомендуємо ці інші статті про 14 вправ для ніг і сідниць вдома та домашні вправи для чоловіків.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 10 вправ для сідниць для чоловіків, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.